עברתם את 50? התזונה שתעזור לכם להימנע ממחלות

    עוד לא קשישים, אבל כבר לא צעירים: הכניסה לעשור השישי בחיים גורמת להיערכות מחודשת בנוגע לתזונה כדי שתעזור להימנע ממחלות שעלולות להתפתח בגיל הזה ובעשורים הבאים. מה צריך לאכול וממה כדאי להימנע?

    שלומית דיליאון ונאוה רוזנפלד

    לתשומת לב רבה זוכה התזונה בקרב קהלים מסוימים: נשים הרות ומניקות, ילדים ובני נוער, קשישים, ספורטאים, חולי סוכרת או צליאק וגם בני ה-50 פלוס.  

     

    זו תקופה בה חלים שינויים רבים, אישיים, פיזיים-הורמונליים כמו: שימוש במשקפי קריאה, עלייה במשקל בגלל האטה בקצב חילוף החומרים, הסיכוי למחלות לב או לאירוע מוחי עולה, לעתים תחילתו של טיפול תרופתי ליתר לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול או סוכר בדם. 

     

    כל אלה במקביל לשינויים סביבתיים: במבנה התא המשפחתי (הקן המתרוקן), סיוע בטיפול בנכדים, תמיכה בהורים קשישים ולעיתים גם שינוי בהיקף העבודה.

     

    קראו עוד:

    להיראות בן 30 בגיל 50: תכנית אימון נגד הגיל

    בעיות הבריאות אחרי גיל 50 - ודרכי המניעה

    לא זז: למה דיאטה לא עובדת אחרי גיל 30?

     

    תוצאות של מחקר גדול שבחן במשך 15 שנים את הרגלי התזונה של אלפי נשים (אחיות במקצוען), מציגות קשר בין תזונה בעשור זה, לסטטוס בריאותי טוב יותר בגילאים מאוחרים יותר, הן במישור הפיזי והן במישור הנפשי.

     

    בקרב אלה שהתפריט שלהם היה ים תיכוני, כלומר, תפריט הכולל מבחר דגנים, רצוי מלאים (חיטה, שיבולת שועל, שיפון, אורז, תירס), קטניות (עדשים, חומוס, אפונה, שעועית), חלב ומוצריו דלים בשומן, דגים, ירקות בצבעים שונים, שמן שמקורו בעיקר בזיתים ואגוזים וצריכה מתונה של בשר ויין אדום.

     

    בחרנו להדגיש חמישה רכיבים תזונתיים בתפריט, שיש לשים לב לצריכה מספקת שלהם: סידן, ויטמין D וליקופן, וגם אלה שחשוב להמעיט בצריכתם: מלח (נתרן) וסוכר.

     

    צילום: shuttertstockתפריט ים תיכוני. הרכיבים שצריך לאכול מספיק וגם כאלה שצריך להמעיט (צילום: shuttertstock)

      

    סידן וויטמין D

    בשלב זה בחיים מסת העצם יורדת והסיכוי לאוסטיאופורוזיס עולה יחד עם הסיכוי לנפילות ולשברים (התופעה שכיחה יותר אצל נשים). לבריאות העצמות ולחיזוקן חיוני סידן וויטמין D, אך הספיגה של הסידן יורדת וגם ייצור ויטמין D.

     

    מקורות עשירים לסידן בתפריט הם סרדינים כולל העצמות (אצלם נזכה ביתרון כפול, גם של אומגה 3), חלב ומוצריו (בעיקר אלה המועשרים בסידן), טחינה (בעיקר גולמית משומשום מלא), שקדים, תאנים מיובשות, תרד, ברוקולי וכרוב.

     

    להבדיל מהוויטמינים האחרים, המקור של כ-90-95% מוויטמין D בגוף הוא בקרינת השמש ולא מהמזון. קרני השמש פוגשות בעור נגזרת של כולסטרול והופכות אותה לוויטמין D.

     

    בדרך כלל שלוש פעמים בשבוע חשיפה לשמש של 10 דקות לבעלי עור בהיר ו-15 דקות לבעלי עור כהה מספיקות כדי לקבל את כמות ויטמין D הרצויה. בבדיקת דם ניתן לוודא שרמת הוויטמין בטווח הרצוי, ובהתאם שימוש בתוסף סידן וויטמין D. מקובל לתת תוסף זה מעל גיל 60.

     

    צילום: shutterstockברוקולי וכרוב. מקור מצוין לסידן (צילום: shutterstock)

     

    ליקופן

    בדרך כלל על מנת לשמר את הערך התזונתי שבירקות כדאי לקצר את משך זמן הבישול ככל האפשר. בעגבניות, לעומת זאת דווקא הבישול הופך את הרכיב התזונתי ליקופן, זמין לגוף, והשפעתו המיטבית גדלה.

     

    מהו ליקופן? רכיב המשמש כפיגמנט האדום המקנה לעגבנייה את צבעה, תרומתו בעובדה שהוא נוגד חמצון חזק המגן על התאים ומאט את הזדקנותם. מחקרים מצאו מתאם בין הפחתה בסיכון לסרטן הערמונית (פרוסטטה), האופיינית לגילאים המבוגרים, לצריכה של עגבניות ומוצריהן כמו מיץ עגבניות או רסק עגבניות.

     

    להפחית צריכה

    עם ההתקדמות בגיל יש להקפיד יותר על הנחיות והמלצות של ארגוני הבריאות בארץ ובעולם, שני רכיבים שהכמות שלהם בתפריט גבוהה שלא לומר גבוהה מדי, הם המלח והסוכר.

     

    אולי מפתיע, אבל לא תמיד אפשר לזהות נוכחות של מלח וסוכר במזון, שכן יש מוצרים מתוקים שמכילים מלח (לדוגמה: דגני בוקר) ויש מוצרים מלוחים ופיקנטיים המכילים סוכר (לדוגמה: סלטים).

     

    נתרן (מלח)

    מחקרים הוכיחו מעל לכל ספק כי קיים קשר בין צריכה של נתרן בתפריט לסיכון ליתר לחץ דם. ההמלצה להפחית שימוש במלח גורפת לכלל האוכלוסייה, ללא קשר לגילה או לסטטוס הבריאותי היא עד 2,300 מ"ג נתרן ביום.

     

    המלצה שמשתנה לחומרה החל מגיל 51 ולבעלי בעיות רפואיות כמו יתר לחץ דם, מחלת כליות, סוכרת, השמנה, מחלת לב וכלי דם ואחרות, לצרוך עד 1,500 מ"ג נתרן ביום, שהם 4 גרם מלח, קצת פחות מכפית.

     

    מקורו של הנתרן ברובו ממזון מעובד, כ-75%, ולא מהמלחייה שעל השולחן או מהתיבול של האוכל במטבח הביתי. כיוון שכך, חשוב לתת את הדעת לכמות הנתרן במוצרים שעל המדף בסופרמרקט, להשוות את ערך הנתרן בין שני מוצרים דומים ומתחרים, כפי שנוהגים בהשוואת מחירים, למשל.

     

    סוכר

    טווח הטעמים משתנה מאדם אחד לאחר ומושפע מהרגלים והעדפות, גיל, גנטיקה, רגישות, צריכת תרופות ואפילו מצב רוח. יש להניח שהנזק הראשון שחושבים עליו בהקשר של סוכר הוא כמות הקלוריות ותרומה להשמנה.

     

    אבל הבעיה הרבה יותר מורכבת, במחקרים רבים נמצא קשר ישיר בין צריכה של סוכר ומחלות כמו סוכרת, לב וכלי דם). צריכת סוכר מעלה את רמת האינסולין, ההורמון שמוביל את הסוכר מהדם לתאים ושותף ליצירת מאגרי האנרגיה בגוף (רקמת שומן וגליקוגן).

     

    עלייה ברמות האינסולין גוררת צבירת שומן, עיכוב ירידה במשקל וגם לתחושת רעב ועייפות. בדרך כלל עודפת. הסוכרים הפשוטים עלולים להעלות רמות של שומנים בדם (טריגליצרידים) ולגרום לכבד שומני.

     

    זאת ועוד, לסוכר השפעה על ממכרת על המוח, שמובילה לתשוקה גוברת למתוק שעלולה להוביל לעצבנות ואכילה אימפולסיבית.

     

    איך מפחיתים את צריכת הסוכר?

    במספר מישורים, ראשית מומלץ להפחית צריכת הסוכר לסוגיו השונים: סוכר לבן, סוכר חום, דבש, ריבה, סילאן, מולסה, אגבה. שנית, שימוש בתחליפי סוכר. אלה מתחלקים באופן גס לממתיקים טבעיים כמו סטיביה, ולממתיקים מלאכותיים.

     

    הגוף אינו מגיב לסוכרלוז כמו לסוכר, ולא מעלה את רמת הסוכר בדם. בזכות המודעות הגוברת לחשיבות קידום אורח חיים בריא במקביל לעלייה בתוחלת החיים, אין ספק כי לעשור השישי לחיים צרכים ייחודיים ויש לפעול בהתאם.

     

    כותבות המאמר הן דיאטניות מחברת אבוקדו׳ס ויועצות למותג 'TUSSO'