חיזוק שריר הכתף האחורית
תמיר רבינוביץ, מדריך כושר במועדון HEAT בצהלה, מלמד אותנו תרגיל יעיל לחיזוק שריר הכתף האחורית
למה זה טוב:
שריר הכתף האחורי נועד להרמת היד כלפי מעלה ואחורה. בנוסף, חשוב לחזקו לצורך מיקום וייצוב הכתף מול שרירי הכתף הקדמיים, הגדולים והחזקים יותר.
למי זה נועד:
לכל המתאמנים, אם כי למתחילים רצוי לעבוד עם הדרכה כדי לוודא שהתרגיל מתבצע נכון.
איך עושים את זה:
שוכבים כשהבטן על ספסל נטוי בזווית של כ-30 מעלות, הסנטר מונח על קצה הספסל ופלג הגוף העליון מוצמד כולו לספסל. מתחילים בתרגיל בידיים ישרות הממוקמות כלפי מטה בניצב לקרקע ואוחזות במשקולות היד, כך שכפות הידיים מופנות כלפי כפות הרגליים. מבצעים פעולה של קירוב השכמות וקיבוען כלפי מעלה (כדי לנטרל ככל האפשר את סיוען בהנפת הידיים) ולאחר מכן מניפים את הידיים בתנועה עגולה כלפי מעלה עד שכפות הידיים מגיעות בערך לגובה הכתפיים; והכל תוך יישור כמעט מקסימלי של המרפקים. מורידים חזרה את הידיים עד לנקודת המוצא. נושפים אוויר בעת התנועה כלפי מעלה ושואפים בעת ההורדה. מקפידים כל זמן התנועה שחלק כף היד שבסופו הזרת הוא זה שיופנה כלפי מעלה.
חשוב להימנע ככל האפשר:
מ"משיכה" עם שרירי הגב או קירוב השכבות במקום הנפה/הרמה עם הכתפיים. כדאי לעצור את התנועה בשיא הגובה ובנקודת המוצא למשך שנייה או שתיים על מנת לשלול אפשרות של ניצול התנופה.
ממה להיזהר:
יש לבצע את התנועות באופן יציב ורציף ככל האפשר, ללא "משיכות" פתאומיות, ובמיוחד להיזהר לא לשחרר את העומס בבת אחת בשיא הגובה. יש להקפיד על כיווץ שרירי הבטן לצורך ייצוב הגו, ולוודא שמתחילים להתאמן עם משקל נמוך שעולה בהדרגה.
חזרות:
לצורך יצירת סיבולת וחיטוב השריר כדאי לבצע מספר רב של חזרות (15-20) בהתנגדות נמוכה יחסית. לחפצים בבניית שריר והגדלת נפח עדיף מספר נמוך יותר של חזרות (12-8) כנגד משקל גבוה יותר.
סטים:
4-3 סטים עם מנוחה של כדקה וחצי ביניהם, הכל לפי רמת המתאמן ומטרת האימון.
הערות כלליות:
מומלץ לעשות חימום לפני התרגיל, ומתיחות לאחריו. העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.
פורסם לראשונה 06/02/2003 15:22
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
