תפריט דיאטה מיוחד להורדת מתחים בחגים
פעילות גופנית, טכניקות הרפייה ותפריט עשיר בפחמימות מורכבות, אומגה 3 וחומצה פולית. המתכון הנכון לעונת חגים בריאה, מזינה ונטולת לחצים ומתחים
הסתיו כבר כמעט כאן. שעות האור מתקצרות ואנו חשים לעתים בעגמומיות קלה באוויר. חודש ספטמבר, כמידי שנה, פותח וסוגר מעגלים: בעבודה מסכמים פרויקטים ומתחילים חדשים, ובכל משפחה חוזרים הילדים לבתי-הספר ולגנים. רשימת המטלות הנערמת מפעילה מחדש ובמלוא הכוח את מכבש הלחצים, הנקראים בשפה המקצועית "סטרס" ובעברית תקנית "מצבי עקה".
הכותבת היא דיאטנית קלינית (MSC) אחד מביטויי הלחץ הוא הפרשה של קורטיזול, הורמון המיוצר על-ידי בלוטת יותרת הכליה ומופרש כתגובה ללחץ פיסי או רגשי. אחד מתפקידיו העיקריים של הקורטיזול הוא לספק אנרגיה זמינה מיידית כתגובה לאיום, באמצעות עידוד מעבר של סוכרים (גלוקוז) מתוך תאי הגוף השונים לזרם הדם.
כאשר אנו נתונים ללחצים כרוניים מתמשכים, רמות הקורטיזול שהגוף מייצר נשארות גבוהות. אנשים שונים נוטים להפריש רמות שונות של קורטיזול בתגובה לארועי מתח דומים. ממחקרים עולה כי רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן קשורות באחסון מוגבר של שומן דווקא באיזור הבטן ובירידה ברמות המוליך העצבי סרוטונין, הקשורה לדכדוך, מתח ותאווה למתוק.
השמנה "מרכזית"
השמנה "מרכזית" (צנטרלית) הנקראת גם השמנה דמוית תפוח (בניגוד להשמנה דמוית אגס, בה רוב השומן מתרכז באיזור הירכיים והישבן), היא השמנה שבה בולטת הצטברות רקמת שומן באיזור הבטן. היקף מותניים גדול מ-90 ס"מ בנשים ומ-100 ס"מ בגברים, מצביע על השמנה מרכזית. רקמת השומן המצטברת באיזור הבטן שונה מרקמת השומן התת עורית ומפרישה חומרים שונים, בעלי תפקיד בבקרת האכילה, ויסות האנרגיה ועוד. השמנה מרכזית קשורה בסיכון מוגבר למחלות לב, פגיעה ברגישות לאינסולין, סוכרת מטיפוס 2, מספר סוגי סרטן ואירועים מוחיים.
במחקר שנערך בשנת 2000 באוניברסיטת קליפורניה נמצא כי נשים הסובלות מהשמנה מרכזית מתמודדות בצורה פחות טובה יחסית עם לחצים. גופן מפריש יותר קורטיזול, הן צורכות יותר קלוריות ומדווחות על רמת דכדוך גבוהה יחסית כתגובה ללחץ. תוצאות המחקר הצביעו גם על הבדלי טעם: נשים שהפרישו הרבה קורטיזול כתגובה ללחץ, העדיפו מזון מתוק יותר.
התגובה הפסיכופיזיולוגית ללחצים משפיעה על התנהגות האכילה שלנו. ידוע כי מצבי לחץ ומצב רוח רע עלולים להוביל לאכילת יתר. ממספר מחקרים עולה כי רק כאשר ללחץ נלוות הפרשה מוגברת של קורטיזול, תתלווה אליו גם אכילת יתר, בעיקר של פחמימות פשוטות (סוכרים). רמת הקורטיזול הגבוהה בדם יכולה לשמש כאמצעי לחיזוי אכילת יתר. אל תתפתו להירגע באמצעות "מזון נחמה" מהסוג המכיל הרבה פחמימות פשוטות ושומן, ודל בסיבים תזונתיים, כמו הלחם הלבן, עוגיות ועוגות. בטווח הקצר אכן תרגישו רגועים יותר, אולם בטווח הארוך מזונות מסוג זה יתרמו להשמנת יתר.
הפחתת מתחים
ד"ר הרברט בנסון, העומד בראש מכון רפואי במדינת מסצ'וסטס, מתמחה בחקר הנזקים הנגרמים לנו כתוצאה ממתח מתמשך. בספרו 'Relaxation Response' מוצגת תוכנית הטיפול שפיתח, המשלבת הרזייה והתמודדות עם מתח, כולל הערכה של כל הגורמים למתח המשפיעים בסופו של דבר על העלייה במשקל.
תוכנית התזונה של ד"ר בנסון מבוססת על הדיאטה הים-תיכונית: עשירה בדגים, שמן זית, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, פירות וירקות. הדיאטה דלה בשומן רווי ועשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3. טיפול במצבי לחץ בעל מספר מרכיבים: ראשית, עלינו ללמוד לזהות את גורמי הלחץ בחיינו הקשורים באכילת יתר. לאחר שזיהינו אותם, עלינו ללמוד כיצד הלחץ משפיע עלינו (כאבי ראש, בחילות, התקפי אכילת מתוק) ולאמץ דרכים להתמודדות.
הצעות להתמודדות
- נסו להיזכר באירועי החודשים האחרונים. ערכו רשימה של כל המצבים הלחוצים שחוויתם ושהובילו אתכם לאכילה לא מרוסנת.
- חפשו פתרונות פשוטים ומעשיים: אם מדי יום אתם חווים קושי בהתמודדות עם הילדים, נסו למצוא עבורם פעילויות יזומות.
- התמקדו בפתרון בעיות מיידיות ועל תעמיסו על עצמכם דאגות הקשורות לעתיד הרחוק.
- נסו מספר טכניקות הסחה: כאשר אתם מרגישים כי עוד רגע הלחץ מכריע אתכם, צאו החוצה לסיבוב, התפנקו באמבטיה נעימה, קפצו לחברים.
- נסו ללמוד טכניקות הרפיה: מדיטציה, יוגה, נשימות עמוקות.
- שלבו פעילות גופנית התורמת לרוגע. במהלך פעילות המוח משחרר אנדורפינים המשרים שלווה ושמחה, ובמהלכה תמצאו עצמכם עוסקים פחות במחשבות מטרידות על לחצים בעבודה.
- אכלו מזון הנחשב יעיל בהפחתת דכדוך ומתחים.
מזונות מומלצים
שלושה רכיבי מזון עיקריים נחשבים יעילים בהפגת מתחים: מזונות העשירים בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים, מזון עשיר באומגה 3 ומזון עשיר בחומצה פולית (בעיקר מזון מועשר בחומצה פולית או תוסף של חומצה פולית).
- פחמימות מורכבות: פחמימות מורכבות שאינן מעובדות (קמח מלא ומוצריו) תורמות לעליית רמות הסרוטונין במוח, המשפיעה על מצב-רוח טוב יותר, רוגע ושינה טובה.
- חומצות שומן: אומגה 3 מקורן במזון מן החי ובעיקר דגי ים. מזון צמחי המכיל אומגה 3: זרעי פשתן ושמן פשתן, שמן קנולה, אגוזים שונים, נבט חיטה, פולי סויה. ניתן להשיג גם בתוספי מזון שונים. חומצות האומגה 3 תורמות להורדת טריגליצרידים, להפחתת היצמדות טסיות הדם ולהורדת לחץ דם. במחקרים נמצא כי מינון גבוה של אומגה 3 (10 גרם ליום) ייצב את מצבם של חולי דיכאון. מינון נמוך בהרבה הפחית התנהגות אגרסיבית בקרב סטודנטים בתקופות מתח של בחינות.
- חומצה פולית: שייכת לקבוצת ויטמיני B. מקורות במזון: דגנים מועשרים, ירקות ירוקי עלים, כבד, תפוזים. ספיגת החומצה הפולית טובה יותר מתוסף מאשר ממזון. חסר בחומצה הפולית קשור בירידה ברמות הסרוטונין במוח ובדיכאון קליני. ממחקרים פסיכיאטריים עולה כי בקרב רבים מהחולים בדיכאון המאושפזים אותר חסר בחומצה. טיפול בתוספי חומצה פולית שיפר את מצבם הקליני.
לסיכום, אם נאמץ אורח חיים המשלב פעילות גופנית, טכניקות הרפייה ותפריט עשיר בפחמימות מורכבות, אומגה 3 וחומצה פולית, יש סיכוי שנתמודד טוב יותר עם המתחים בחיינו.
סלמון בתנור
החומרים (5 מנות):
פילה סלמון (כ-װ1 ק"ג)
3 כפות "מיונס"
צרור שמיר קצוץ
6 שיני שום כתוש
11/2כפות אבקת מרק עוף (או פרווה)
1 כף שטוחה סוכר
אופן ההכנה: מפשירים את פילה הסלמון ומסירים את העור. משרים כ-1/2 שעה במי לימון. מניחים בתבנית על נייר כסף. מערבבים היטב בקערית את ה"מיונס", השמיר, הסוכר, השום ואבקת המרק. את התערובת מורחים על הדג. מכסים את התבנית בנייר כסף ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך כ-40 דקות.
במנה: 580 קלוריות.
תפריט יומי מומלץ
עשיר בפחמימות מורכבות, אומגה 3 וחומצה פולית. התפריט אינו מיועד להרזייה.
- ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם מלא, מועשר בחומצה פולית, גבינה לבנה (עד 5 אחוז), ירקות, שתייה חמה.
- ארוחת ביניים: יוגורט עם דגני בוקר מועשרים בחומצה פולית.
- ארוחת צהריים: מנת דג סלמון (ראו מתכון), תפו"א אפוי, סלט ירקות עם כף שמן זית וכף זרעי פשתן טחונים.
- ארוחת ביניים: מנת פרי.
- ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם מלא, מועשר בחומצה פולית, 1/2 קופסת סרדינים בשמן זית (מומלץ לסנן את השמן), גבינה לבנה (עד 5 אחוז), סלט ירקות עם כף שמן זית.
- ארוחת לילה: מנת פרי
הערה: מומלץ לקחת תוסף מזון המכיל חומצה פולית.
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
