מדריך מצולם: 6 תרגילי פילאטיס לחיזוק הגב

1. חיזוק שרירי הגב התחתון והשכמות

(צילום: רובי אהרון)

שכבו על הבטן והניחו שתי ידיים ישרות על הכדור. שאפו אוויר, ובהוצאתו גלגלו את הכדור לכיוון בית החזה. קחו שוב אוויר, כווצו את שרירי הישבן, הכניסו את הבטן ובנשיפה הרחיקו מכם את הכדור תוך הרמת בית החזה.

הצמידו את הרגליים לאורך כל התרגיל, אספו את הבטן וכווצו את הישבן.

כמה חזרות? 10-5.

התרגיל ללא כדור: הניחו את הידיים מתחת למצח במקום על הכדור.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד אימונים ביתיים :

• בלי לצאת מהבית: תרגילי כושר לעונה הקרה
• צפו: אימון פונקציונלי לבטן שטוחה - שעושים בבית
• 'חלון הזדמנויות' אחרי אימון: מיתוס או אמת?
  

2. חיזוק שרירי המותניים, הירך הצדית והישבן

(צילום: רובי אהרון)

שכבו על הצד והניחו יד על כדור. קחו אוויר, והכניסו את הבטן פנימה תוך שמירה על עצמות האגן זו מעל זו.

כשאתם נושפים את האוויר החוצה הניפו את הרגל העליונה וגלגלו את הכדור, תוך שמירה על יד ישרה לאורך הגוף. שאפו אוויר, גלגלו את הכדור רחוק עוד יותר מהגוף והורידו את הרגל לחצי דרך. החזיקו בתנוחה זו לאורך עשר נשימות, והמשיכו בתרגיל.

כמה חזרות? 10.

התרגיל ללא כדור: במקום כדור, הישענו על האמה או על יד ישרה. חשוב לשמור על המותניים קרובים לקרקע, על ישבן מכווץ ובטן אסופה. ושהייה סטטית עשר נשימות כאשר הרגל מוחזקת בגובה האגן. 

3. חיזוק שרירי היד האחורית, הירך הקדמית והישבן

(צילום: רובי אהרון)

הניחו שתי ידיים ישרות מאחורי הגב. תוך כיווץ הישבן ושאיפת אוויר הכניסו את הבטן והרימו הגב לתנוחת "שולחן". ישרו רגל אחת קדימה על כדור או על הקרקע, והשאירו את השנייה כפופה. החזיקו כך לאורך עשר נשימות והחליפו בין הרגליים.

כמה חזרות? 10.

4. חיזוק שרירי הבטן והירך הקדמית

(צילום: רובי אהרון)

שבו תוך הישענות אחורה על עצמות הישיבה, כשהרגליים צמודות ונוגעות בקרקע. שאפו אוויר, הכניסו את הבטן פנימה, ישרו את הידיים לפנים והרימו את כפות הרגליים מהקרקע. החזיקו כך לאורך עשר נשימות.

ניתן להגיע עד יישור כמעט מלא של הרגליים, ולבצע את התרגיל גם כשהידיים חובקות את הרגליים כשהן קרובות לגוף ולשחרר אותן בהרחקת הירכיים.

כמה חזרות? 10.

5. חיזוק שרירי הבטן והיציבה

(צילום: רובי אהרון)

עמדו עמידת שש והניחו את הידיים על הכדור או על הקרקע. הרימו את הברכיים מהקרקע, שאבו את הבטן פנימה וישרו את הידיים. שאבו את הבטן כך עשר פעמים.

כאשר אתם יציבים מספיק, כופפו את הידיים והנמיכו את בית החזה לכיוון הכדור. לחלופין, הניחו את האמות על הכדור תוך שאיבת הבטן פנימה. שמרו על הבטן כמייצבת את משקל הגוף בין הרגליים לידיים.

כמה חזרות? 10.

6. חיזוק שרירי הבטן והיד האחורית

(צילום: רובי אהרון)

שבו והישענו אחורה על עצמות הישיבה, כשהידיים ישרות וצמודות לישבן והרגליים צמודות וכפופות. שאפו אוויר והרימו את הרגליים עד לזווית של 90 מעלות בין עצמות האגן לברכיים. שמרו על כפות הרגליים רחוקות מהישבן.

שאבו את הבטן פנימה, ישרו את הגב וכופפו את המרפקים כך שהגוף נשען על הידיים אחורה. החזירו את כפות הרגליים לקרקע בנגיעה של הבהונות בלבד, והרימו אותן חזרה.

כמה חזרות? 10.

הכותבת היא מדריכת כדורגל ופילאטיס שיקומי