סובלים מעודף משקל: כך תצליחו לרוץ - בלי להיפצע

טרנד הריצה סוחף רבים. מי שרץ נהנה מהפעילות, יודע כי היא בריאה והכי חשוב זה זול. אבל האם אנשים עם משקל עודף יכולים להצטרף בבטחה?

חשוב לדעת שריצה עם משקל עודף מעמיסה על מערכת השריר- שלד, ובמיוחד על המפרקים. ברמת העיקרון, העומס עצמו אינו הבעיה אלא ההסתגלות לעומס.

קראו עוד:

קובי אורן רץ 1,114 ק"מ בלי הפסקה - וניצח

איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים

מרתון קטן עליו - תלם עומד לרוץ 130 קילומטר

אדם רזה שמבלה את ימיו בישיבה במשך שעות רבות, ומתחיל לרוץ מגביר את העומס הרבה פחות מאדם בעל משקל עודף שגם הוא יושב רוב שעות היום, גם אם ירוצו את אותו המרחק באותה המהירות. לכן שינוי בעומס יהיה קיצוני יותר במקרה השני.

לאנשים עם עודף משקל פעילות גופנית קשה יותר, מהנה פחות ועלולה להביא לביטחון עצמי נמוך והימנעות מהמשך האימונים לטווח הרחוק.

הדרך

אנשים עם משקל עודף נמצאים בקבוצת סיכון לפציעות שלד-שריר כאשר הם עושים מעבר חד לביצוע פעילות גופנית. לכן, מומלץ לבצע מעבר הדרגתי מפעילות עם מתקף נמוך (אופניים, הליכה או שחייה) לריצה.

גם בתוכניות הליכה לצורך הורדת משקל אנשים עם משקל עודף יכולים לסבול מפציעות. אז ברור שהמפתח הוא הדרגה.

לעבור לפעילות גופנית בהדרגה(צילום: shutterstock)

המטרות

בחירת המטרות צריכה להיות ריאלית. הרבה פעמים נזכרים במרוץ הקרוב מאוחר מדי ונפצעים באימונים קשים מדי מהר מדי. זה קורה במיוחד לאנשים עם משקל עודף בגיל העמידה, לאחר לידה, ללא רקע ספורטיבי שרוצים לעשות שינוי בסגנון החיים ובמראה.

המטרות העיקריות צריכות להיות ירידה הדרגתית במשקל, המנעות מפציעות והנאה, המהירות והמרחק הם מטרות משניות. לדוגמה, תוכנית ריאלית עבור אדם הסובל מהשמנת יתר (BMI  גדול מ-35) כוללת אימונים במשך 3-4 שנים עד הגעה לסגנון חיים הכולל ריצה רצופה.

מתחילים בהליכה

גם בהליכה צריך לזכור שהעומס גדל עם המהירות, אז להתחיל לאט ולהגביר בהדרגה. אם הליכה מהירה אינה מתאימה לכם כרגע בגלל כאב אפשר לנסות הליכה בשיפוע. ככה תגבירו את המאמץ ללא שינוי המהירות.

בנוסף, אנשים עם משקל עודף נוטים ללכת (ובשלב מאוחר יותר, לרוץ) לאט יחסית, בין היתר, כדי להקטין את הכוחות הפועלים על הגפיים התחתונות. זה בסדר. בשלבים הראשונים תשכחו מהמהירות ופשוט מצאו את הדרך הכי מהנה עבורכם ללכת.

המעבר לריצה

כדאי לעבור לריצה בהדרגה על ידי שילוב של ריצה והליכה. למשל, לרוץ 30 שניות בסוף 4:30 דקות של הליכה. כאשר עוברים לריצה, מומלץ לא העלות את מרחקי הריצה ביותר מ5%-10% בשבוע כדי לאפשר למערכות הגוף להסתגל ולהקטין את הסיכוי לפציעה.

בגלל שבהשמנת יתר קיים מצב של דלקות כרוניות מומלץ לבצע ימי מנוחה פעילה בין ימי הריצה כדי לאפשר תיקון רקמות. כמו כן, אם יש לכם BMI גדול מ-30 כדי להימנע מפציעות מומלץ לא לרוץ יותר משלושה ק”מ בשבוע הראשון לתוכנית הריצה.

כאב

למניעת פציעות והנאה יש חשיבות עליונה להצלחת התוכנית. לכן, אם מופיע כאב בריצה, נסו להאיט או לעבור להליכה. לדוגמה: אם אתה סובל מהשמנת יתר וכאב פרקים קיים ומתחיל ריצה עם כאב של פחות מ- 3 מתוך 10, אל תאפשר לכאב להתגבר או להמשיך ביום למחרת או לגרום לצליעה. כדאי לעבור להליכה ולנסות ביום אחר.

תוכנית פעולה

ההתקדמות תהיה איטית בכוונה לא להתייאש ולדעת שהתוכנית היא לטווח הארוך. האיטיות היא כדי להבטיח את ההדרגתיות ולהוריד את הסיכוי לפציעה.

שנה ראשונה

לאחר התייעצות עם רופא ודיאטנית, הוספת פעילות ללא נשיאת משקל ליום יום (תרגילי תנועה פשוטים בבית, שחייה, תרגילים בבריכה בריכה, אופניים, תרגילי התנגדות בחדר כושר). ליצירת ההרגל יש חשיבות ראשונה במעלה.

שנה שנייה

 לאחר ירידה במשקל במהלך השנה הראשונה אפשר להוסיף הליכות. למשל:

שבוע 1-2: ( 5 דק' הליכה, 2 דק' מנוחה) - פעמיים בשבוע

שבוע 3-4: (5 דק' הליכה, 1 דק' מנוחה) - פעמיים בשבוע

שבוע 5-6: (7 דק' הליכה, 2 דק' מנוחה)- פעמיים בשבוע

שבוע 7-8: (7 דק' הליכה,1 דק' מנוחה) - פעמיים בשבוע

שבוע 9-10: (5 דק' הליכה, 1 דק' מנוחה)-  פעמיים בשבוע

שבוע 11-12: (5 דק' הליכה, 1 דק' מנוחה)  - שלוש פעמים בשבוע

כשמצטברות כ-40-60 דקות' הליכה אפשר להוסיף משחקי קצב-במקום זמני המנוחה לעשות הליכה בקצב מהיר יותר או להוסיף שיפוע.

שנה שלישית

הוספת ריצה קלה. כשיש כ40-60 דק' של הליכה מהירה אפשר להוסיף ריצה קלה.

שבוע 1-2: (4:30 דק' הליכה, 30 שניות ריצה) - 8 פעמים.

שבוע 3-4: (4:30 דק' הליכה, 30 שניות ריצה)- 10 פעמים.

שבוע 5-6: (4:30 דק' הליכה, 30 שניות ריצה)- 12 פעמים.

שבוע 7-8: (4 דקות הליכה, דקה ריצה) - 6 פעמים.

שבוע 9-10: (4 דקות הליכה, דקה ריצה) - 8 פעמים.

שבוע 15-16: (4 דקות הליכה, 1:30 דקות ריצה) - 6 פעמים.

גם אם אתם סובלים מהשמנת יתר, אתם יכולים לשנות את סגנון החיים שלכם. השינוי הבטוח יתפרש על פני חודשים ושנים. זכרו להתמקד בהנאה שבפעילות הגופנית.

בכל מקרה, לפני התחלת ביצוע פעילות גופנית יש להיוועץ ברופא.

הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך, כותב הבלוג עצם העניין