לכמה שעות שינה הגוף זקוק עבור אימון ריצה מושלם?
לשינה יש כוח מרפא, החיוני במיוחד עבור ספורטאים לאחר אימון גופני. מה קורה לגוף בזמן האימון ולאחריו, וכיצד שינה טובה יכולה למנוע פציעות וכאבים?
שמירה על הכושר הגופני פשוט אינה מספיקה כדי לשמור על הבריאות. אורח חיים בריא כולל גם תזונה נכונה ושינה טובה. עם זאת, רבים נוטים לזלזל בחשיבות השינה. כדי להבין עד כמה קריטית השינה, צריך להתעמק בתהליכים המתרחשים בגופם של מתאמנים.
קראו עוד בנושא:
לשיפור הריצה: 4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה
נגד פציעה: איך לבצע מתיחות אחרי ריצה?
חימום לפני ריצה: 3 השלבים ההכרחיים לגוף
מה מתרחש בגופנו במהלך אימון?
כאשר אנחנו מתאמנים, אנחנו מחוללים בגוף תהליכי פירוק והרס. בטווח המיידי האימון עצמו מחליש את הגוף ולא מחזק אותו. השרירים מתפרקים מעט, העצמות מתפוררות (ברמה מיקרוסקופית), נימי דם וכדוריות הדם נפגעים ועוד.
נשמע מפחיד? ובכן מדובר בתהליכים מאוד חיוביים, החיוניים לשמירה על בריאותנו. תהליכי ההרס הם חלק מתהליכי חילוף החומרים (מטבוליזם) המתרחשים בגופנו. תהליך חילוף החומרים מורכב מתהליך ההרס (קטבוליזם) ומתהליך הבניה מחדש (אנבוליזם).
ככל שאנחנו צעירים יותר, כך תהליכי חילוף החומרים בגופנו מהירים יותר. ככל שאנחנו מתבגרים, כך מואטים התהליכים הללו. הפעילות הגופנית מעודדת ומזרזת את תהליכי חילוף החומרים, ובכך מסייעת לגופנו להיות בריא יותר וצעיר יותר.
מה קורה בגוף לאחר האימון?
בטווח הזמן שבין אימון לאימון, הגוף משקם את עצמו מתהליכי ההרס, ואף מחזק את עצמו מעבר למה שהיה לפני האימון. הגוף מצפה לאימון הבא, ל"הרס" הבא, וכתוצאה מכך הוא מכין את עצמו לאימון ומתחזק לקראת האימון הבא, תהליך שנקרא "פיצוי יתר".
המחזוריות שכוללת אימון > הרס, מנוחה > בנייה מחדש, ושוב אימון וחוזר חלילה, נמשכת כ-48 שעות (אצל רצים מנוסים ומיומנים כ-36 שעות). זו הסיבה שלרוב לא מומלץ לרוץ יום אחרי יום ברציפות.
הגוף זקוק לאותן 48 שעות לצורך שיקומו. מצד שני, חשוב לשמור על רציפות האימונים ולא להמתין מספר ימים בין אימון לאימון, כי אז הגוף "ישכח" את האימון הקודם, לא ילמד לצפות לאימון הבא ולא יעשה את אותו "פיצוי יתר".
אותן 48 שעות שבהן הגוף נבנה ומתחזק, הן שעות קריטיות להתפתחותנו, ותפקידנו לספק לגוף את שני המרכיבים הדרושים לו על מנת להתחזק: שינה ומנוחה, ותזונה נכונה. במאמר הזה אתמקד בנושא השינה.
על חשיבות השינה
אין מילים על מנת לתאר עד כמה השינה קריטית לשמירה על בריאותנו. השינה היא הזמן שבו מתרחשים עיקר תהליכי הבנייה. בזמן השינה המערכת החיסונית מתחזקת ועובדת "שעות נוספות".
כל מי שהיה חולה, מכיר את התופעה שבערב הולכים לישון עם חום גבוה והרגשה רעה, ובבוקר קמים עם חום נמוך והרגשה הרבה יותר טובה. כל גבר מכיר את התופעה שלאחר שינה ארוכה, קמים עם זיפי זקן אפילו אם התגלחנו לפני השינה כחלק מתהליכי הצמיחה בשינה. וכל ספורטאי מכיר את המצב שבו הולכים לישון עם כאב כלשהו, וקמים בלעדיו (או עם כאב מוחלש).
לעוסקים בפעילות ספורטיבית השינה חשובה באופן מיוחד. שינה איכותית עשויה למנוע פציעות, הן פציעות עתידיות כתוצאה מהתחזקות הגוף, והן "פציעות שבדרך", כלומר אותם כאבים קטנים שאנחנו חשים לעתים לאחר אימון, כאבים שעלולים להתפתח לכדי פציעות ועשויים שלא להתפתח כתוצאה מהחלמתם המהירה בשינה.
גם מחלות משמעותיות יותר, כמו סרטן, עשויות להימנע כתוצאה מהקפדה על שינה איכותית. בכל יום נוצרים בגופנו תאים סרטניים, אלא שבמרבית המקרים המערכת החיסונית יודעת להתמודד איתם. השינה היא זמן האיכות של הגוף, זמן הצמיחה והשיקום - אל תקחו את זה ממנו!
טיפים לשינה טובה
בנוסף לכמות השינה, חשובה לא פחות מכך איכות השינה. לפניכם שלושה טיפים שיסייעו לכם לישון טוב יותר:
1. השתדלו ללכת לישון בשעות קבועות ככל שניתן - על ידי כך תכוונו את השעון הביולוגי של הגוף, ותלמדו את גופכם לצפות לשינה בזמן קבוע, דבר שיסייע להירדמות טובה ומהירה יותר.
2. חשוב להרגיע את הנפש לפני השינה - אם בעזרת מדיטציה, קריאה או כל פעולה מונוטונית ומרגיעה שאתם אוהבים לעשות. השתדלו לא ללכת לישון עצבניים, עם ראש טרוד בבעיות היומיום או עם אדרנלין גבוה.
3. השתדלו לא לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה - מערכת עיכול רגועה יוצרת שינה רגועה. יחד עם זאת, אל תלכו לישון כשאתם רעבים. אם תחושת הרעב מציקה לכם, אכלו משהו קל לפני השינה.
ההמלצה היא לישון בלילה כשבע עד שמונה שעות. אני יודע שיש אנשים שקוראים את זה ומגחכים. למרבה הצער, אנחנו חיים בעידן מאוד לחוץ ואינטנסיבי, עידן שבו "זמן שווה כסף", ולאנשים אין את הלוקסוס "לבזבז" את זמנם על שעות שינה.
אני מבין ומודע לקושי של החיים האינטנסיביים, אני מבין ומודע לכך שלא תמיד זמננו נמצא בשליטתנו הבלעדית (למשל הורים לתינוקות, עובדי משמרות וכו'), אבל אם, כתוצאה מקריאת המאמר הזה, תפנימו את המסר ששעות שינה אינן בזבוז זמן, אלא הן השקעה בבריאותנו ובאיכות חיינו, דיינו.
הכותב הוא מאמן ריצה, מייסד מועדון "דרך הריצה"
המפעיל קבוצות ריצה בגישה של אימון אישי בקבוצה.
צפו באמיר הייטנר מדגים אימון לחיזוק שרירי הליבה:
לפנייה לכתב/ת 
