למה ריצה מתאימה כל כך לנשים?

החיים המודרניים מאלצים רבים מאתנו לישיבה ממושכת בכיסא מול מסך המחשב, פעילות אשר גובה מחירים גופניים גלויים כמו בעיות אורטופדיות או פגיעה באיכות וגמישות השרירים, אבל ישנם גם מחירים נסתרים כמו עמידות לאינסולין - הורמון מפתח שירידה בהשפעה שלו עלולה להוביל לסוכרת.

כדי להימנע מהנזקים ההמלצה היא לשלב לפחות 150 דקות של פעילות ספורטיבית או אימון גופני בשבוע. אבל איך עושים את זה נכון?

קיראו עוד

ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול

מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים

המרוץ לשריר המושלם

הנטייה של גוף האישה לצבור שומן מוצדקת מסיבות אבולוציוניות – שימור הפוריות, הגנה והזנה לצאצאים. אולם, בעידן השפע של ימינו, נטייה זו כבר לא בהכרח פועלת לטובתנו, ונשים רבות ירוויחו מהקטנת מסת השומן בגופן לטובת הגדלת מסת השריר. לשימור מסת השריר בגוף האישה הרבה יתרונות הבריאותיים ולצדם גם הצרת היקפים או חיטובים.

כל הווייה ספורטיבית המצריכה תהליך של אימון והעלאת רף הכושר יכולה לעזור לנו לשמר את מסת השריר. ריצה, למשל, נחשבת לשיטת אימון פופולרית בקרב נשים בשנים האחרונות ויש לה יתרונות רבים - היא מפיגה מתחים, מסייעת בהורדת לחץ הדם, משפרת סיבולת לב-ריאה ואף גורמת לתחושת אופוריה ולשיפור מצב הרוח.

כדי למקסם את אימון הריצה צריך לתת לגוף לנוח

כל זה מתרחש בזכות ירידה בהורמון בשם קורטיזול - המופרש במצבי לחץ מצד אחד, ועלייה באנדורפין – משכך כאבים טבעי, מצד שני. אבל כדי למקסם את האפקט על השריר, מומלץ לשלב ריצה עם אימוני כוח/התנגדות כמו פילאטיס, TRX, הרמת משקולות וכו'.

חשוב להבין שההוצאה האנרגטית לא מסתיימת בתום האימון מכיוון שהגוף ממשיך בפעילות גבוהה גם כמה שעות לאחר הריצה, כשאנחנו כבר מצויים במנוחה.

על מנת למקסם את היתרון שבהוצאה האנרגטית לאחר האימון, כדאי לשלב אימון המשלב מקטעים מהירים ועצימים עם מקטעים איטיים יותר, לסירוגין, לדוגמא 5 דקות של ריצה מהירה ולאחריה 5 דקות הליכה קצבית.

היתרונות המובהקים שיש בריצה

חלבון מוסיף המון

ומה בנוגע לתזונה? בשנים האחרונות נאספים מחקרים המראים אפקטיביות גבוהה לדיאטות הרזיה המשלבות פעילות גופנית מחזקת שרירים, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך והגדלה של כמות החלבונים.

אם בעבר נהוג היה להמליץ על 20%- 15% חלבון מהקלוריות בתפריט, כיום ניתן למצוא המלצות על 30%, ובמקרים מסוימים גם 40%. פרט לירידה במשקל בטווח הקצר, שילוב החלבון הגבוה עונה על מטרה נוספת - סיוע בשימור מסת השריר.

בשגרת אימונים צפופה מומלץ לשים לב שהחלבון יהיה חלק מכל ארוחה, בדגש על הארוחה שלאחר האימון, הידועה כ"ארוחת התאוששות". מחקרים בנושא תרומת החלבון להתאוששות השריר הדגימו השפעה מיוחדת לחומצות האמיניות המסועפות (BCAA) ובמיוחד ללאוצין כמקור לחידוש השריר אחרי האימון. הלאוצין מצוי במאכלים מן החי וגם בקטניות במיוחד בסויה על כל מוצריה.

אין צורך לשנות לחלוטין את התפריט או לצרוך שייק חלבון על מנת לשמור על מסת שריר בריאה, אלא לשלב מנות חלבון קטנות ומזינות לאורך היום. אפשר להתחיל את הבוקר עם גרנולה ויוגורט או דייסת קוואקר, להוסיף לסלט עדשים או מש מונבטים וליהנות מסנדוויץ עם ביצה וטחינה.

מירוץ לייף ראן לנשים. נקודת ההתחלה

מים, מים, מים

במהלך פעילות גופנית יש להגביר בשתיית מים ולא לסמוך על תחושת הצמא כסמן בלעדי. למים תפקידים רבים ומגוונים, החל בהקלת כאבי ההתכווצות בשרירים בזכות פיזור חומצת החלב, וכלה במניעת התייבשות, שמירה על פעילות הלב במאמץ, ויסות חום הגוף, הפחתת פציעות, ניוד האנרגיה בשריר ועוד ועוד.

בימים חמים מומלץ לשתות לפחות חצי ליטר מים בשעתיים הקודמות לאימון וחצי ליטר נוסף בחצי השעה שלפני האימון. עם זאת, אין סיבה להפריז. המים לא נאגרים בגוף אלא מופרשים, ובנוסף קיים חשש משתייה מופרזת שעלולה לגרום לדילול רמות הנתרן בדם (היפונתרמיה). מכיוון שיעילות הספיגה של מערכת

העיכול

בזמן המאמץ פחותה, יהיה נכון לשתות כמויות קטנות של מים במקטעים מרובים. כמות המים המומלצת משתנה בהתאם לעצימות המאמץ, עומס החום וכמובן נתונים אישיים כמו משקל.

מהסיבה הזו יש להתייעץ עם דיאטנים מתחום הספורט ולשקלל את כל הנתונים יחדיו. כאשר הפעילות נמשכת מעל ל-90 דקות רצופות נמצא יתרון למשקאות ספורט הנקראים "משקאות איזוטונים".

היתרון של המשקאות הללו הוא בדחיית העייפות, בזכות כמות קטנה של סוכרים המצויים בתוכם, והשבת מינרלים, ביניהם נתרן, האובדים בזיעה, עוד במהלך הפעילות.

כותבת המאמר היא דיאטנית קלינית וספורט מבית סופר-פארם

מירוץ לייף ראן  לנשים יתקיים ב- 13 באפריל

לרישום - ליחצו כאן