8 תרגילים שישרפו קלוריות של אוזן המן אחת

עבדתם כל כך קשה בשביל להשתחל לתחפושת, תתנו לכל זה לרדת לטמיון? לכבוד חג הפורים, ערוץ הכושר באימון בן 15 דקות שישרוף קלוריות של אוזן המן אחת וימזער את נזקי החג

לנה פילר
תמונה כלליתתמונה כלליתתמונה כללית

פורים זה חג של הנאות, צבע ושפע ובהחלט אחד מהחגים שיותר מעודדים שתייה ואכילה מופרזת, שלא לומר "עד לא ידע". ממתקים, משלוחי מנות ושאר מיני פיתויים סובבים אותנו במשך 3 ימים, וזה עוד מבלי להזכיר את אוזני ההמן, כמובן.

 

המאכל הרשמי של חג הפורים יכול לחבל בכל תכנית דיאטה ואין לזלזל בכמות הקלוריות הלא מעטה שמתלווה אליו - 300 קלוריות ליחידה. תוסיפו לזה את העובדה שבחג ממוצע כמות אוזני ההמן שאתם צורכים היא לא ממש ברת ספירה וקיבלתם מתכון להשמנה.

 

לפניכם אימון בין 15-20 דקות המותאם לשריפה של אוזן המן אחת, כלומר ביצוע שלו ישרוף 300 קלוריות. את האימון יש לבצע במשך שלושה מחזורים עם הפסקת מנוחה קצרה של 3 דקות בין מחזור למחזור.

 

צאו לדרך:

 

(ספורטן פ"ת, מאמנת כושר ותזונאית לנה פילר)

 

Jumping Jacks

התרגיל מניע ומכין את כל שרירי הגוף להמשך האימון ויעיל מאוד בשריפת קלוריות. הוא משפר את סיבולת הלב-ריאה על ידי העלאת פעילות הלב, ומאפשר לכמות רבה יותר של חמצן להגיע לריאות ולשרירי הגוף. מעבר לכך הוא גם עובד על קואורדינציה ומסייע לשמור על פוקוס.

 

מוצא: מתחילים בעמידה כשכפות הרגליים והידיים מונחות לצדי הגוף.

מהלך התרגיל: קופצים עם הרגליים לרוחב הכתפיים ובמקביל פורשים את שתי הידיים לצדדים בגובה הכתפיים או מעל הראש, וחוזר חלילה. בקפיצה נוספת שולחים את הידיים לפני הגוף בגובה הכתפיים.

חזרות: 25

 


פלאנק גבוה עם תנועות "טיפוס על הר" 

תרגיל העובד על שרירי הליבה, זוקפי הגוו ושרירי הבטן, ובנוסף מחזק את הזרועות והכתפיים.

 

מוצא: נכנסים למצב "פלאנק גבוה": מניחים את כפות הידיים והרגליים על הרצפה ומרימים את האגן למעלה. שומרים על ידיים ישרות ועל שורש כף היד מתחת למפרק הכתף, מבלי לתת לכתפיים או אזור האגן לשקוע לכיוון הרצפה.

מהלך התרגיל: מרימים ברך אחר ברך לכיוון החזה בתנועת ריצה מהירה.

חזרות: 20

 

תמונה כללית

תרגיל שחיית חזה 

התרגיל מחזק את שרירי הליבה, שרירי העכוז ובנוסף עובד על הקואורדינציה.

 

מוצא: שוכבים על הבטן ומנתקים את הרגליים ואת הידיים מהרצפה.

מהלך התרגיל: מרחיקים את הרגליים אחת מהשנייה לרוחב הכתפיים ובמקביל מבצעים תנועות סיבוביות עם הידיים לכיוון צדי הגוף.

חזרות: 15

 

תמונה כללית

מכרעיים עם הרחקת כתפיים 

התרגיל עובד על שרירים ומפרקים רבים ומניע את כל מערכת השלד, דבר המביא לעלייה משמעותית בדופק ולצריכה גדולה של חמצן. השרירים העיקריים שמופעלים בתרגיל הם שרירי הישבן, הרגליים והכתפיים.

 

מוצא: עומדים עם שתי כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדי הגוף.

מהלך התרגיל: מבצעים עם רגל ימין צעד גדול לפנים תוך כיפוף הברך עד ליצירת זווית של 90 מעלות, ומקפידים על השארת הברך במצב סטטי, מעל שורש כף הרגל. במקביל, מורידים את ברך רגל שמאל לכיוון הרצפה ומרימים את הידיים לגובה הכתפיים. חוזרים לעמידה התחלתית ומבצעים חזרה נוספת עם רגל שמאל.

חזרות: 14

 

תמונה כללית

ריצה במקום 

תרגיל דינמי המניע את מערכת השלד ושרירי הרגליים והליבה ותורם לשיפור סיבולת הלב-ריאה.

 

מוצא: עומדים כאשר הידיים מונחות לצדי הגוף.

מהלך התרגיל: רצים במקום עם העלאת הברכיים לגובה מקסימלי ולאחר 10 חזרות עוברים לריצה עם העקבים לכיוון העכוז. בעת ביצוע התרגיל חשוב לשמור על גב ישר.

חזרות: 10 עם ברכיים גבוהות, 10 עם עקבים לישבן.

 

תמונה כללית

סקוואט עם קפיצה 

תרגיל פונקציונאלי המפעיל מפרקים ושרירים רבים בגוף כמו שרירי הרגליים והישבן ובעיקר משפר את סיבולת הלב ריאה.

 

מוצא: ממקמים את הרגליים בפישוק גדול קצת מרוחב הכתפיים ומטים את כפות הרגליים מעט כלפי חוץ.

מהלך התרגיל: יורדים למטה עם האגן, ממש כמו ישיבה על כיסא דמיוני העומד מאחור. מכופפים את הברכיים עד ליצירת זווית של 90 מעלות עם השוק תוך כדי וידוא שהברכיים לא עוברות את בהונות הרגליים. מכאן מבצעים קפיצה למעלה עם שתי ידיים מונפות מעל הראש.

חזרות: 20

 

 

תמונה כללית

Burpee

כמו מרבית התרגילים הקודמים, גם התרגיל הזה שייך לקטגוריית התרגילים הפונקציונאליים. הוא משלב בתוכו כמה תרגילים המפעילים את כל מפרקי הגוף והשרירים - הרגליים, הישבן, הזרועות ושרירי הליבה. בנוסף, הוא משפר את סיבולת הלב ריאה וביצוע שלו שורף מספר גדול מאוד של קלוריות.

 

מוצא: עומדים עם שתי כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדי הגוף.

מהלך התרגיל: יורדים למצב של סקוואט, מניחים את כפות הידיים על הרצפה ובקפיצה שולחים את שתי הרגליים רחוק לאחור, לעמידה על קצות אצבעות הרגליים. מקפידים לשמור על גוף ישר ולא מאפשרים לאזור הכתפיים והאגן לשקוע לכיוון הרצפה. בקפיצה קלה מרחיקים את שתי כפות הרגליים לרוחב הכתפיים ובקפיצה נוספת מחזירים אותן לנקודת המוצא. מבצעים קפיצה לפנים עם שתי הרגליים לכיוון כפות הידיים ולאחר מכן קפיצה נוספת לגובה עם ידיים ישרות מעל הראש.

חזרות: 10

 

תמונה כללית

עליות מדרגה

תרגיל אירובי ודינמי שסוגר את האימון.

 

מוצא: עומדים לפני מדרגה אירובית או כל חפץ אחר שיש בבית כמו קופסא, או שרפרף יציב.

מהלך התרגיל: מחליפים רגליים בקפיצות מהירות על המדרגה. יש לבצע את הפעולה במהירות גבוהה ככל הניתן אך עם זאת לשמור על קלילות.

חזרות: 20

 

תמונה כללית

הכותבת היא מדריכה ומאמנת כושר בספורטן פ"ת