סגור
שים לב, אתר זה עושה שימוש בעוגיות על מנת להבטיח לך את חווית הגלישה הטובה ביותר | קרא עוד

    עלייה לצורך עלייה

    עלייה במסת השריר מחייבת עלייה מקבילה במסת השומן. מה קורה כשאוכל וחלבון כבר לא מספיקים

    מתן ניסטור

    IStockתאכל אותי (IStock)

     

    עלייה במסת שריר. כולנו רוצים את זה, גם אם אנחנו לא מודים. אה, אתה כבר בתהליך הזה? מה זאת אומרת, משפיל את התלת ראשי ולוגם אבקת חלבון בתוך כור הזיעה שהוא חדר הכושר? אז זה לא מספיק. אין מה לעשות. מעצבן אותך? יפה. תמשיך לקרוא.

     

    כדי לעלות במסת שריר, צריך להחשיב שלושה פרמטרים. כמות אוכל, סוג האימון וכמות חלבון.

     

    אוכל למלאכת מחשבת

    הרבה אנשים עדיין שבויים בקונספציה שאם הם יעשו אימון בחדר כושר ויאכלו חלבון הם יעשו גדולים יותר ושרירים יותר. עכשיו, זה נכון. אבל רק אצל מתאמנים חדשים שמעולם לא עשו אימון התנגדות ועיקרון התמורה הפוחתת חל עליהם.

     

    אצל רוב המתאמנים, לאחר שהגוף כבר "הבין את הקטע" אוכל וחלבון פשוט לא מספיקים. עודף קולרי אומר שעלינו לאכול יותר ממה שהגוף שלנו מבזבז – וזה אומר שיתכן ונאלץ להמשיך לאכול גם כשכבר נהיה שבעים.

     

    צילום: Shutterstockשלום, אני האוייב (צילום: Shutterstock)

     

    נגיד שאנחנו צריכים לאכול 3000 קלוריות על מנת לעלות במשקל, המשימה היומית שלנו תהיה:

    מבחינת חלבון: צריכת החלבון היומית למטרת עלייה במסת שריר אצל אדם מתאמן צריכה להיות בין 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. אם אני שוקל 70 קילו, אכפיל ב2 (למשל) אגיע ל140 גרם חלבון ביום.

     

    כל גרם חלבון שווה ל4 קלוריות, ולכן בחישוב זה נצרוך 560 קלוריות מחלבון שביחס ל3000 הקלוריות הכלליות זה כמעט 20%. זה יהיה הקו התחתון לחלבון 20: מהתזונה היומית שלנו.

    נשארו לנו 80% שיגיעו או משומן או מפחמימות

     

    אגב פחמימות

    יש סוג מסויים של פחמימה שממנה נרצה להימנע כאשר אנו רוצים להיות בעודף קלורי: אלו ירקות.

    נכון, הדבר הבריא הזה שכולנו אוהבים. אממה, ירקות הם גם מאוד ממלאים, משום שהנפח שלהם גדול יחסית לדלילות שלהם בקלוריות. והמטרה שלנו היא לאכול 3000 קלוריות ביום. לכן לא נרצה "לבזבז" מקום בקיבה מבלי לתרום קלוריות למאבק.

    המזונות שכן נרצה לאכול יהיו מאכלים בעלי נפח קטן וערך קלורי גבוה.

     

    הפתעה:

    כן, זה אומר שמותר לנו לאכול קצת ג'אנק פוד מפעם לפעם, וזה בסדר לאוכל בחוץ, ואפילו אם לקחנו ביס מהעוגת גבינה זה לא סוף העולם.

     

    אימון:

    על מנת לבנות שריר נהיה חייבים להפעיל התנגדות עצימה על השריר. כלומר: לא יוגה, פיליטיס או ריצה. אם בבניית מסת שריר עסקינן, אין מקום טוב יותר מכך מאשר חדר הכושר, בו יש לנו אופציה לאמן כל שריר בנפרד ולבחור בדיוק את המשקל המתאים עבורנו.

     

    LEG DAY

    כדי להצליח לבנות את הפלג גוף התחתון שלנו נהיה חייבים להוסיף עומס חיצוני על הרגליים. אני יודע שכולם מותרים על היום הזה, עכשיו אני אומר לכם שאסור.

     

    בגדול,

    הפחד מלהעלות בשומן הוא ברור ומובן, אבל מדובר בהשקעה של זמן בטווח הקצר (חודשים) שתישאר איתך לטווח הארוך (שנים). אין אפשרות לעלות רק במסת השריר, צריך לעלות במסת השריר והשומן ביחד. מי שאומר לכם שאפשר להעלות רק מסת שריר בלי מסת שומן, מנסה למכור לכם משהו. תזהרו.

     

     

    ______________________ 

    מתן ניסטור (29, ת"א) הנו מאמן לאורח חיים בריא ופעיל. מוסמך וינגייט לכל מה שאתם צריכים: מאמן כושר - מוסמך. בוגר לימודי תזונת ספורט - מוסמך. אל תשאלו אותו בטלפון מה צריך לעשות כדי לרזות, כי הוא יגיד לכם לסתום תפה ולהתחיל לזוז, ואנחנו לא בטוחים שאתם רוצים לשמוע את זה.

     

    פורסם לראשונה 14:07 | 28/07/2019