נוהגים לצרוך חלבון מיד לאחר אימון? יש זמן טוב מזה

כבר מזמן ידוע שמבין כל הפקטורים השונים כמו עצימות האימון או מנוחה, המשמעותי ביותר לגדילת השרירים - תזונה. תזונה מותאמת בשילוב פעילות גופנית יכולה להגדיל משמעותית את תוצאות האימון הגופני, ויש מחקרים הגורסים כי יש לה השפעה של 70% על סיכויי ההצלחה.

כתבות נוספות:

סקר מגלה: כמה ישראלים רוכבים על אופניים

להזיע לחינם: האם יש מגבלה להוצאה הקלורית היומית?

המדריך המלא: כך תשיגו את החלבונים לבניית השריר

אחד השילובים הפופולריים ביותר בקרב מתאמני הכוח הוא תזונה עשירה בחלבונים בשילוב עם אימוני התנגדות. אימון כוח בדרגת קושי גבוהה מביא להרס פיזיולוגי של חלבוני השריר, כאשר ב-48 השעות שלאחר מכן הם נבנים מחדש על ידי הגוף למטרת עליה בכוחם ונפחם.

במהלך תהליך זה צריכת חלבונים היא קריטית במטרה לעצור את תהליכי פירוק השריר ועל מנת לספק לגוף מולקולות חלבון זמינות שימקסמו את תהליכי הבנייה מחדש של התאים. מסיבה זו חלק גדול מהמתאמנים, בעיקר צעירים, צורך חלבונים בסמוך לסיום האימון - אם באמצעות ארוחה עשירה בחלבון, שתיית אבקות חלבון או אכילת חטיפים עשירים בחלבון.

אולם מבחינה מדעית ישנן עדויות סותרות לגבי יעילותה של תוספת חלבונים בטווח של כ-4 שעות לאחר אימון. הסיבה נובעת ממספר משתנים כמו דרגת הקושי של האימון או כמות החלבונים שנצרכת. התברר כי תוספת של חלבונים אפקטיבית רק כאשר אימון הכוח ממושך ומבוצע בעצימות גבוהה. בנוסף, ממחקרים עולה שצריכה לאחר אימון של כמות חלבון הנמוכה מ-30 גרם אינה יעילה.

צריכת חלבון מיד לאחר האימון. האם קיים בסיס מדעי? (צילום: shutterstock)

הכל עניין של תזמון

בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים המראים שלתזמון נטילת החלבונים חשיבות שאין להקל בה ראש. אם כיום התפיסה הרווחת היא שיש לתזמן את נטילת החלבונים בהתאם לזמן האימון ובכך לצרוך אותם עד כ-4 שעות לאחר סיום האימון, הרי שמחקרים חדשים מראים יעילות גבוהה יותר לנטילת החלבונים - לא על פי זמני האימון דווקא, אלא על פי פעילות השעון הביולוגי.

השעון הצירקדי הוא מערכת השייכת לשעון הביולוגי אשר בהתאם לגירויי האור והחושך מפרישה הורמונים ומווסתת את פעילות מערכת העצבים ועוצמת התהליכים המטבוליים בגוף.

במהלך היום הפעיל שלנו השעון הצירקדי מפריש הורמונים שמגבירים את פירוק מאגרי הגליקוגן בכבד ואת הפעילות המטבולית של השרירים. כל זאת על מנת לייעל את תהליכי ייצור האנרגיה ועל ידי זאת לספק לשרירים אנרגיה זמינה שתקל על ביצוע פעילויות במהלך היום.

לעומת זאת, בשעות הלילה השעון הצירקדי מפריש חומרים המבצעים את התהליכים ההפוכים: בנייה של מאגרי האנרגיה בכבד ובשרירים וספיגה של קלוריות. זאת אחת הסיבות מדוע שינה חשובה כל כך להתאוששות הגוף לאחר מאמצים, אך גם הסיבה העיקרית מדוע לא מומלץ לאכול בשעות הערב המאוחרות.

ארוחה עשירה בקלוריות עלולה לגרום לעלייה במסת השומן בגוף. מחקרים מראים שאכילה לאחר השעה 8 בערב מגבירה את הסיכון להשמנה ותחלואה במחלות מטבוליות שונות בשל חוסר הסנכרון עם השעון הביולוגי.

הגוף מנצל את זמן השינה לאגירת מאגרי האנרגיה (צילום: shutterstock)

המדע נרתם לעזור

למרות שאכילה לפני השינה נחשבת כלא בריאה, מתברר שניתן לנצל את הפעילות של השעון הביולוגי בלילה לשיפור תוצאות אימון הכוח על ידי צריכה של חלבונים לפני השינה.

במחקר ראשון שהתפרסם בנושא בשנת 2012 במגזין Journal Of Sports And Exercise  Medicine נמצא שבקרב ספורטאים שצרכו חלבונים לפני השינה התרחשה עלייה של כ-20% בתהליך הבנייה של השרירים לאחר האימון. בנוסף נמצא כי 50% מכמות החלבון שנצרכה נוצלה בשרירים לצורך בנייה של חלבוני השריר, משמע תהליכים אלו הובילו להתאוששות טובה יותר של הספורטאים.

במחקרים נוספים שבדקו השפעה ארוכת טווח של 12 שבועות של אכילת חלבונים לפני השינה בשילוב אימון עצים בהשוואה לנטילת חלבונים מיד לאחר אימון התוצאות נטו אף הן לטובת הקבוצה הראשונה.

נמצא שנטילת חלבונים לפני השינה הביאה לעלייה משמעותית במסת השרירים של כ-10%, בהשוואה לעלייה של 6% בקבוצת הביקורת. בנוסף תזמון נטילת החלבונים לפני השינה תרם לעלייה משמעותית בכוח השריר בהשוואה לקבוצה השניה.

חלבונים. כמה לצרוך אנחנו כבר יודעים, השאלה עכשיו היא מתי (צילום: shutterstock)

על מנת להדגיש את חשיבות תזמון נטילת החלבון לפני השינה בוצע מחקר נוסף שהתפרסם בשנה האחרונה ב-Journal Of Clinical Physiology And Functional Imaging. המחקר השווה בין השפעה של נטילת חלבונים בשעות הערב לעומת צריכה שלהם דקות ספורות לפני השינה וכלל גם בדיקות הדמייה של השרירים.

תוצאות המחקר הראו שנטילת חלבונים לפני השינה גרמה לא רק לעלייה במסת השריר, אלא גם לעלייה במשקל הגוף הרזה (משקל הגוף ללא רקמת השומן) ולשיפור הכוח. הוכחה נוספת שנטילת חלבונים לפני השינה מביאה לניצול טוב יותר של מולקולות החלבון, לבנייה של השריר ולאו דווקא גורמת להשמנה/

מציאת התזמון הטוב ביותר לצריכת החלבונים על פי השעון הביולוגי מאפשרת לשפר את תוצאות האימון גם באוכלוסייות מיוחדות שזקוקות להם מצורך רפואי, בעיקר מתאמנים בגיל המבוגר אשר סובלים מירידה טבעית במסת השריר ושעד כה נטילת החלבונים לא הייתה יעילה עבורם. במקרים אלוצריכת חלבון לפני השינה יכולה לשפר משמעותית את תוצאות האימון.

עם זאת חשוב לזכור: יעילות נטילת החלבון תלויה גם בסוג החלבון והרכב הפחמימות המתווסף אליו. לכן מומלץ להיוועץ עם תזונאי מוסמך טרם התחלת תפריט התזונה והאימונים.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי

רוצים לדעת מהם המזונות בעלי כמות החלבון הרבה ביותר?