הכושר לחיים: כך פעילות גופנית יכולה לעזור לכם להיכנס לאיזון

קשה לצאת מסדר היום העמוס ולהקדיש שעה קלה לפעילות גופנית, אבל הרווח העצום ממנה – שווה כל מאמץ. אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה בחברת אסם-נסטלה ודודי צזנה, מאמן כושר ומנטור צוות "חיים מאוזנים, חיים טובים", הפרויקט המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה, ישכנעו אתכם בקלות

ליאת זנד
תמונה כלליתתמונה כלליתתמונה כללית

בשיתוף אסם נסטלה

 

אם גם החיים שלכם נראים או מרגישים כמו מרוץ שליחים, כשהמקל בידיכם ואין למי להעביר אותו, אתם לא לבד. שגרת החיים הכוללת משפחה, זוגיות, עבודה, משאירה מעט מאוד זמן שאתם מקדישים לעצמכם. את המעט שיש, צריך לחלק בין חברים וחברות, קצת תרבות, טיפוח אישי וכושר גופני. איך עושים את זה?

 

מה עוד אפשר לעשות כדי לשמור על איזון? היכנסו למתחם חיים מאוזנים - חיים טובים

 

מכל הרשימה הארוכה הזו אנחנו רוצים להפנות זרקור אל הפעילות הגופנית, שמעבר להיותה מרעננת גוף ונפש, היא חשובה לבריאות, לא פחות מתזונה מאוזנת. היא עוזרת לטיפול בבעיות רפואיות שונות, מועילה לערנות ולאנרגיה הכללית, עוזרת לאיכות שנת הלילה, לחילוף החומרים ומשפרת את מצב הרוח באופן מיידי. היא גם עוזרת לשמור על איזון אנרגטי כי שריפת קלוריות וחיזוק השרירים עשויים להפוך את הגוף שלכם לחסון וחזק יותר.

 

צילום: shutterstockפעילות גופנית יכולה להיות כיף גדול (צילום: shutterstock)

ביקשנו מדודי צזנה, מאמן כושר ומנטור צוות "חיים מאוזנים, חיים טובים", לחלוק איתנו את הדגשים שהוא נותן למאומניו: "מי שעושה כמה דברים במקביל בחייו, מחלק את הקשב שלו בין מספר משימות, מה שמעלה את המתח, מוריד את ההספק ואת היכולת לבצע הכל ביעילות. חברות רבות הכניסו כושר לעובדים בגלל ההבנה שזה מוריד את רמת הסטרס ומעלה את רמת הריכוז. התנועה חשובה מאוד לאדם המודרני העסוק".

 

צזנה מפנה תשומת לב לכך שכושר הוא זמן איכות נדיר לחשיבה ולניתוק וממליץ להכניס את האימון כעיסוק קשיח בלו"ז: "נסו לכוון את הכושר לתחילת היום. שווה ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם לאימון. כל היום שלכם יראה אחרת אבל אם בבוקר לא מתאפשר, התאמנו מתי שתוכלו".

צילום: טל צברדודי צזנה (צילום: טל צבר)

 

אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה בחברת אסם-נסטלה, מחזקת גם היא את הדברים ואומרת: "פעילות גופנית מיטיבה עם הבריאות, הגוף ואפילו מצב הרוח ללא קשר לשעת הפעילות. רצוי לא לבצע פעילות גופנית נמרצת בסמוך לשעת השינה".

 

היא אומרת שעל ארוחה לפני או אחרי אימון להיות מאוזנת ומגוונת ולכלול פחמימות מורכבות, חלבונים, שומן מהצומח וירקות. "בניגוד לדעה הרווחת, אין חובה לאכול מיד לאחר האימון ואפשר לאכול בטווח של כ-2-3 שעות לאחר האימון. כל עוד יש כ-24 שעות בין אימון לאימון, תזמון הארוחות משמעותיות פחות", אומרת פיינה.

 

צילום: shutterstockלבד או עם חברים, העיקר למתוח את השרירים (צילום: shutterstock)

   

צזנה ממליץ למצוא מסגרת לאימון כדי להעצים את המחויבות לפעולה, בימי שיגרה כמובן. "אם חדר כושר מתאים אז מצוין ואם לא, כדאי למצוא קבוצה או חברים שנמצאים ויהפכו את האירוע למדרבן ונעים יותר. תנועה, תזונה והמצב התודעתי יחד עוזרים לשינויים ארוכי טווח ברמה התודעתית ומכך, משפיעים על צורת החיים כול", הוא מסכם.

 

מאורלי פיינה, ביקשנו גם לעזור לנו לבנות תפריט תזונתי לחיים עם שיגרת פעילות גופנית.

צילום: אלדר פיינהאורלי פיינה (צילום: אלדר פיינה)
 

"אכילה מאוזנת מכל קבוצות המזון היא הבסיס לתפריט בין אם מיועד לשמירה על אורח חיים בריא, הרזייה או למבצעים פעילות גופנית בשגרה", אומרת פיינה ומבקשת לעשות סדר:

 

• העדיפו פחמימות מורכבות: רצוי על בסיס דגנים מלאים כמו לחם מלא, פסטה מלאה וכדומה. "הפחמימות נאגרות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן (רב-סוכר). גליקוגן המצוי בשריר מהווה את מקור הדלק העיקרי לפעילות גופנית. אכילת הפחמימות תסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים ותגביר את הפרשת הורמון האינסולין, המסייע בתהליך כניסת חומצות האמינו שמקורן בחלבון לתאי השריר, ובכך תורם לתיקון נזקי השריר שנגרם מהפעילות ובנייתו", היא אומרת.

 

• חלבונים כמו ביצים, מוצרי חלב, דגים, קטניות, בשר ו/או תחליפיו. "אכילת החלבון תורמת לתיקון ובניית רקמת השריר ולכן חשוב לאכול חלבון איכותי במהלך היום לטובת תיקון ובנייה של השריר. חלבונים חשובים גם לגדילה ולהתפתחות והכרחיים לקיום מרבית התהליכים בגוף, כמו כן תרומתם גבוהה לתחושת שובע", אומרת פיינה.

צילום: shutterstockירקות ופירות צבעוניים (צילום: shutterstock)

 

• ירקות ופירות המכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים מהווים רכיב הכרחי לשמירה על הבריאות. "מומלץ להימנע מצריכת מזון עתיר סיבים או שומן לפני מאמץ גופני", היא מציינת.

"כמות האימונים השבועית ועצימותם לספורטאי החובב, שעושה פעילות גופנית סדירה לשמירה על בריאותו, לא מחייבים שינוי בהרגלי האכילה, בהנחה שהרגלי התזונה טובים כלומר, הקפדה על תזונה נבונה מבחינת ההרכב כפי שציינתי קודם, מאפשרת לשמור על שגרה של פעילות גופנית", מסבירה פיינה. "תזונה לא מאוזנת, לעומת זאת, עלולה להתבטא בסימני חולשה ועייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שרירים, פציעות, עודף משקל או תת משקל ולכן הקפדה על הרגלי תזונה נכונה יעזרו לספורטאי החובב לשמור על בריאותו ולהתמיד בפעילות".

 

לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.

 

יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים

 

הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"

 

בשיתוף אסם נסטלה

 

פורסם לראשונה 14:00 | 23/07/2020