תרגילי הבטן הטובים ביותר: כך עושים כפיפות בטן נכון

הוא פשוט, יעיל ומוכר עד מאוד: אין צורך באמת להציג את תרגיל כפיפות הבטן, מהתרגילים הידועים לאימון שרירי הבטן. אך האם אתם באמת יודעים לבצע אותו נכון?

יוסי זאבי
תמונה כלליתתמונה כלליתתמונה כללית

מכל התרגילים הקיימים לאימון שרירי הבטן, אין ידוע ככפיפות הבטן. תרגיל קלאסי זה מלווה את המתאמן כבר עשרות שנים, ועל אף שבשנים האחרונות אורו מעט עומעם נוכח עלייתם של תרגילים פופולריים אחרים (דוגמת פלאנק, למשל), הוא עדיין נהנה מפופולריות גבוהה.

כתבות נוספות:

אפשר להבין למה. לתרגיל מגוון יתרונות: הוא לא מסובך באופן יחסי ומאפשר באופן פשוט למדי לאמן באופן עצים את שרירי הבטן. אם בכתבה הקודמת סיקרנו באופן מקיף את תרגיל הפלאנק, כעת הגיע זמנן של כפיפות הבטן.

כיצד לבצע כפיפות בטן? 

קלאסיקה שמסרבת לדעוך

תרגיל כפיפות בטן הוא אולי התרגיל הבסיסי ביותר שיש לשרירי הבטן, ובמובן מסוים גם בין הפשוטים יותר. למרות שיש שלא מעט דרכים לביצוע התרגיל, הוא עובד מצוין גם במתכונתו הפשוטה, בה מנתקים קלות את השכמות מהרצפה.

בדומה לתרגילים נוספים שבהם ישנה השפעה של כוח הכבידה, גם בתרגיל זה, ככל שנתרגל במנח מישורי (למשל, על הרצפה), כך התרגול יהפוך לעצים יותר, וההפך - ככל שהחזה יהיה גבוה יותר (למשל, בהישענות על כרית), כך התרגיל יהפוך לקל יותר.

ישנו שיח מדעי ער באשר לנחיצותם, אופן ביצועם ובטיחותם של תרגילי בטן שונים בכלל וכפיפות בטן בפרט במהלך היריון (ובמצב של היפרדות בטנית) ולכן על נשים הרות ואלו עם היפרדות בטנית מומלץ להתייעץ באופן פרטני עם גורם מוסמך בנושא זה.

כיצד לבצע?
פרשו לעצמכם מזרן או שמיכה עבה על הרצפה. שכבו בנוחות על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. לשם הנוחות ניתן למקם כרית קטנה לראש.

הצמידו את הגב התחתון כנגד המזרן ככל הניתן. בנשיפה, נתקו את השכמות מהמזרן והגביהו את החזה מעלה, ובשאיפה רדו חזרה מטה, עד למגע מלא של השכמות במזרן ורפיון מלא של שרירי הבטן.

במהלך התרגול יש לשמור על נשימה דינמית כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר באופן חופשי. אין לכלוא או להחזיק את האוויר. הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן.

הקפידו לשמור על מבט מורם אל התקרה, כך תוכלו להימנע מתנועות צוואר לא רצויות. טיפ שימושי שיכול לעזור הוא לדמיין שאתם מחזיקים קרמבו (כן, קרמבו) בין הסנטר לחזה, ולא מועכים או מפילים אותו.


דגשים לביצוע

מספר חזרות הגיוני עשוי לנוע כבין 10-20 חזרות לפי היכולת האישית, ומספר סטים הגיוני יהיה בין 2-4 סטים באימון. אם אתם מבצעים תרגילי בטן נוספים, עליכם להתחשב גם בתרגיל זה בנפח הכולל. זכרו כי תרגול מאוזן כולל גם עבודה על שרירים מנוגדים.

למרות שלא כל התרגילים שווים באיכותם ובעצימותם, גם בתרגול בטן נהוג לאפשר יום מנוחה בין תרגולים כך שפרקטיקה מומלצת תהיה לא לבצע אימון בימים עוקבים. כמובן שיש לדאוג לפני התחלת או שינוי תכנית אימונים כי אתם כשירים בריאותית.

כיצד להתקדם?

לכפיפות בטן אופציות נוספות אך עבור אלו המחפשים אתגר נוסף ההתקדמות מבוססת על מספר חזרות גבוה יותר או על משך זמן וקצב תרגול ארוך יותר. למשל, בכל שלב בו עולים מעלה, משתהים בשלב הכיווץ קצת יותר. במצב זה נוצר כיווץ שריר למשך זמן ארוך יותר, מה שמקשה על הביצוע ומתורגם לדרגת קושי גבוהה יותר. 

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט.