צילום: shutterstock
צילום: shutterstock

לשבת במקלט עם השכנים ולהתמודד עם חרדה חברתית

ילדים המתמודדים עם חרדה חברתית נוטים ביומיום להימנע ככל יכולתם מהתקהלויות וסיטואציות חברתיות, ולפתע הם מוצאים את עצמם במקלט משותף עם כל שכני הבניין. איך עוזרים להם?

פזית גולדשטיין | פורסם:13/05/2021
אנחנו נמצאים בתקופה קשה ומטלטלת מבחינה רגשית. החוסן הנפשי שלנו מאותגר ואנו נדרשים לכוחות רבים כדי להתמודד עם לחץ וחרדה סביב המצב הביטחוני, ועכשיו תוסיפו על כך חרדה חברתית.
מה קורה לאותם ילדים ונוער המתמודדים - בשגרה - עם חרדה חברתית? כלומר חוששים באופן בלתי מידתי ובלתי רציונלי מאינטראקציות חברתיות, ועושים הכול כדי להימנע מאותן סיטואציות עבור רובנו הן מובנות מאליהן. מצבם, בימים אלו, בצל חרדה מהמצב הביטחוני, עלול להיות קשה הרבה יותר.
דמיינו ילד או נער שהבחירה שלו, יום יום, בבית הספר ואחריו היא הימנעות. לא לעמת עצמו במפגש עם אנשים שלא מוכרים, לא ליצור קשר עין, לא לפגוש חברים, לא לשאול, לא לענות.
עכשיו דמיינו את אותו ילד בחדר במדרגות או בממ"ד משותף בבית מגורים, עם שכנים רבים שהוא אולי בכלל לא מכיר, ובוודאי לא תכנן לבלות איתם מספר פעמים ביום או בלילה. שילוב של חוסר האונים והצפת רגשות של פחד ומתח, יחד עם הצפה של מחשבות שליליות שהן חלק בלתי נפרד מהחרדה החברתית - המצוקה עלולה להיות מאד גדולה.
"חשוב להיות קשובים ולהעניק לגיטימציה לתחושות הפיזיות, למשל דופק מואץ, רעד בידיים, כאב בטן וקוצר נשימה"

איך אפשר לסייע?

ראשית חשוב לציין כי ילדים המתמודדים עם חרדות בכלל וחרדה חברתית בפרט הם רגישים מאוד. "קצות העצבים" שלהם חשופים, ומכאן, הרגישות שלהם לאירועי הימים האחרונים יכולה להיות גבוהה במיוחד, יותר מיתר האוכלוסייה. המשמעות היא מצוקה גבוהה יותר וחרדה משמעותית ומוחשית יותר. לכן רצוי לשים לב לרגשות המציפים אותם ולתת להם מקום. לא לבטל, לא להקטין, וכמובן שלא לשכנע שזה שום דבר. עבורם זה הכל כרגע.
בנוסף, חשוב להיות קשובים ולהעניק לגיטימציה לתחושות הפיזיות, למשל דופק מואץ, רעד בידיים, כאב בטן וקוצר נשימה. זהו מנגנון תקין של הגוף בתגובה לאיום ממשי. אפשר גם לשוחח על המחשבות המלחיצות, על אי הוודאות, האזעקות המפתיעות, חוסר השליטה והאונים, המשותפים לכולנו. אצל בני נוער זה טבעי גם לצפות לרגש נוסף - כעס, שגם הוא מאוד מאפיין גיל, וקשור במצבים של אובדן שליטה.
צילום: shutterstockדברו על המחשבות המלחיצות (צילום: shutterstock)
ילדים המתמודדים עם חרדה חברתית נוטים ביומיום להימנע ככל יכולתם מהתקהלויות וסיטואציות חברתיות, ולפתע הם מוצאים את עצמם במקלט משותף עם כל שכני הבניין. הקושי והאתגר הגדול מתקיים ברובד המחשבות, ואיתן נרצה לעזור להם להתמודד, כך ניתן לעשות זאת ברמת המחשבות וההתנהגות:

מחשבות ריאליות

ניתן להשתמש במחשבות מציאותיות כדי להפחית את הדאגה והלחץ, כמו "בעוד מספר דקות הכול יגמר ואפשר יהיה לשוב הביתה", או "האזעקות נשמעות לפרק זמן קצר וקצוב", "כאן אנחנו מוגנים ובטוחים מפני פגיעות", וכן הלאה.
קראו עוד:

החלפת מחשבות

במקום המחשבות השליליות שמתרוצצות להם בראש (כמו: "אני לא מסוגל להיות בחברה צפופה כל-כך", "כולם רואים שאני מפחד ובלחץ", "אני בטח מגוחך וכולם יצחקו עליי"), נסייע לבחור במחשבות אחרות, לדוגמה:
מחשבות חיוביות - ציפייה למשהו שהילד מאוד רוצה ומחכה לו, למשל חופשה משפחתית, אירוע יום הולדת, טיול ועוד.
מחשבות מרגיעות - שירים שהוא אוהב להאזין להם, מקומות שכיף לו להיות בהם, חוויות נעימות שאפשר להעלות.
"אצל בני נוער זה טבעי גם לצפות לרגש נוסף - כעס, שגם הוא מאוד מאפיין גיל וקשור במצבים של אובדן שליטה"
מחשבות מצחיקות - אפשר לדמיין את כל האנשים בחדר מחופשים או לדמיין את כולם לבושים בפיג'מות, להמציא התאמות בין שכנים לירקות שונים.
מחשבה קוגנטיבית - המומלצת במיוחד להסחה אקטיבית דורשת מאיתנו חשיבה המסיטה את תשומת הלב לנושאים אחרים, למשל, לספור כמה אנשים לובשים מכנסיים ארוכים וכמה קצרים, כמה הגיעו עם נעליים וכמה יחפים? כמה בנים וכמה בנות נמצאים איתנו? וכן הלאה.
צילום: shutterstockלתרגל שינוי מחשבות (צילום: shutterstock)

מה ניתן לעשות ברמת ההתנהגות?

תרגול נשימות - תרגיל 4X4 - בספירה של ארבע לקחת אוויר דרך האף ובספירה של ארבע להוציא אוויר דרך הפה. ללא נשימה עמוקה, נשימה רגילה. במקביל אפשר להשמיע מוזיקה נעימה ברקע, לחשוב מחשבות נעימות, מרגיעות וחיוביות.
הפעלה התנהגותית - להפעיל מוזיקה מקפיצה, לקפוץ על רגל אחת 20 פעמים או עד שהמוזיקה מסתיימת. התרגיל יעלה את רמות הסרוטונין במוח (חומר שמפחית חרדה ומעלה את מצב הרוח) וגם יסיח את הדעת מהמחשבות המטרידות והמלחיצות.
חשוב שתזכרו שאתם מקור הביטחון לילדכם. אופן התגובות שלכם לסיטואציות משפיע עליהם בצורה ישירה, לכן הקפידו לשדר תחושות של רוגע, חום והכלה. המחויבות שלכם היא להיות שם עבורם ולהיות קשובים לחרדה, תוך מתן דגש על המשכיות ורצף של התייחסות רגשית ואקטיבית, הן ברמת המחשבות והן ברמת ההתנהגות, כדי להקל על החרדה המשולבת.
שינוי דפוסי החשיבה והחלפת מחשבות מעכבות במחשבות אדפטיביות דורש תרגול ואימון. רצוי לא לפגוש בניסיונות הללו לראשונה בחדר המדרגות. כדאי להתאמן בבית ולתרגל החלפה של המחשבות, עד שהילדים והמתבגרים יודעים לעשות זאת בעצמם באופן אוטומטי ומיידי בעצמם, גם ביומיום וגם במצבים לא שגרתיים, כמו אלו שאנחנו חווים היום.
הכותבת היא מטפלת פסיכותרפיסטית (Li-CBT), רכזת אזור מרכז ומנחה בעמותת רקפת, הפועלת לשנות את המציאות הקשה של המתמודדים עם חרדה חברתית
8

תגובות

close-fullscreen-comment
הוספת תגובה
6.
אחת זקנה
14/05/2021 | 04:31

בעיקר אצל הילדים

5.
ללא שם
16/05/2021 | 08:00

4.
על חרדה חברתי
14/05/2021 | 15:53

3.
ללא שם
14/05/2021 | 07:54

2.
ללא שם
13/05/2021 | 22:46

לא יכולה לדבר עם אנשים… ולא רוצה שיפנו אליי… שלא יציקו לי…. שכל אחד יתעסק בעיניינו

1.
סיגלית
13/05/2021 | 16:21

רק בטלפון כל הזמן. מה עושים?

ללא שם
13/05/2021 | 18:42

איציק
14/05/2021 | 11:08

ניתן לפנות לעמותת רקפת מניסיון צוות מקצועי: https://rakefet-group.org.il/

לכל התגובות