מתכון בריא לחיטוב קיצי בחמש דקות הכנה: קציצות טופו וארטישוק

נערכים לבריכות ולים? לרגל פתיחת עונת הרחצה קבלו עוד מתכון קליל, מפנק ומשביע של "הספורטאי הטבעוני", שיעזור במאמצי החיטוב ויסדר לכם מנה עם 14 גרם חלבון ו-200 קלוריות בלבד (וכן, אפשר להכין עם תחתיות ארטישוק קפואות)

שף אורח: חגי לפלר | פורסם:23/05/2022
צילום: חגי לפלרפרט לטעם נהדר, הארטישוקים מייצרים נפח גדול ללא תוספת משמעותית של קלוריות. קציצות טופו וארטישוק (צילום: חגי לפלר)
חמש קציצות טופו וארטישוק + 3 כפות אורז מהוות ארוחת ערב מצוינת למי שנערכת לעונת הרחצה.
עוד מתכונים בריאים לחיטוב קיצי:
מה עוד אפשר לאכול בתפריט יומי הכולל 1,300 קלוריות לנשים?
  • חצי שעה לפני האימון: תמר ואספרסו
  • ארוחת בוקר: כריך לחם כוסמין מלא + 1 כף ממרח טחינה + מעט ירקות חתוכים
  • ליד הקפה של 10:00: בננה + 8 אגוזי פקאן או 2 תמרים + 4 שקדים
  • ארוחת צהריים: כאמור, ארבעה מאפינס קישואים או שמונה קציצות קינואה וקישואים + סלט ירוק גדול וחופן קטן של שקדים קלויים
  • ליד הקפה של 16:00: שקית קטנה של תפוחים מיובשים או 8 שקדים + תפוח
  • ארוחת ערב: 5 קציצות טופו + 3 כפות אורז או 2 כוסות תבשיל מג'דרה + 1 כף טחינה
  • מול הטלוויזיה: צלחת גדולה של ירקות חתוכים (גזר, 3 גבעולי סלרי, חצי פלפל אדום, חופן צנוניות) + 1 כפית גדושה של חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר או שומן דקלים או 1.5 כוסות פופקורן (מכינים לבד בסיר עם כפית שמן)
(התפריט הוא בגדר המלצה בלבד ואינו מחליף התאמה של תפריט אישי על ידי איש מקצוע מוסמך. לגברים יש להוסיף כ־500 קלוריות ליום)

קציצות טופו וארטישוק

פרט לטעם נהדר, הארטישוקים מייצרים נפח גדול ללא תוספת משמעותית של קלוריות. כמו כן תכולת החלבון הגדולה שבקציצות תסייע לתחושת שובע לאורך זמן.
צילום: חגי לפלר (צילום: חגי לפלר)
ערכים תזונתיים למנה (5 קציצות + 3 כפות רוטב): 200 קלוריות | 10 גרם פחמימות | 14.5 גרם חלבון | 9.5 גרם שומן | 3 גרם סיבים תזונתיים | 24 קציצות | 5 דקות הכנה | 30 דקות בישול
החומרים:
  • 300 גרם טופו
  • 1/2 בצל קצוץ
  • 1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 כפית בהרט (או כל תערובת תבלינים לקציצות)
  • 1 כפית כורכום
  • 1/2 כפית מלח
  • 1/2 כוס פירורי לחם
  • שמן זית לזילוף
לרוטב:
  • 3 כפות שמן זית
  • 1 בצל קצוץ
  • 6 שיני שום
  • 1/2 כפית מלח
  • 8 תחתיות ארטישוק (אפשר קפואות)
  • 1 כוס אפונה עדינה קפואה
  • מיץ מ־1/2 לימון
  • 1 כוס מים
אופן ההכנה:
  1. מכינים את הקציצות: שמים את הטופו בבלנדר וטוחנים לעיסה חלקה. מעבירים לקערה, מוסיפים את הבצל, הפטרוזיליה, השום, התבלינים ופירורי הלחם ומערבבים היטב.
  2. יוצרים מהעיסה, בידיים רטובות, כדורים בגודל כדורי פינג פונג ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה.
  3. מזלפים על הכדורים מעט שמן זית ואופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות כ־10 דקות.
  4. מכינים את הרוטב: מטגנים בסיר שטוח את הבצל עד שקיפות, מוסיפים את השום הכתוש, ממליחים ומטגנים כדקה־שתיים על להבה נמוכה.
  5. מוסיפים לסיר את תחתיות הארטישוק ומטגנים כ־5 דקות. מוסיפים את האפונה ומערבבים.
  6. מוסיפים לסיר את מיץ הלימון וכוס המים ומבשלים כ־20 דקות.
  7. מוסיפים לסיר את הקציצות האפויות ומבשלים כ־10 דקות, עד שהרוטב מצטמצם.
חגי לפלר הוא הבעלים של הבלוג "הספורטאי הטבעוני" ובוגר לימודי תזונת ספורט במכללת וינגייט
לכתבה זו 2 תגובות
הוספת תגובה