16

לא מה שחשבנו: דיאטת הצום לסירוגין אינה יעילה יותר מדיאטות אחרות

בשנים האחרונות היא הפכה ללהיט, הרבה בזכות מפורסמים כמו ג'ניפר אניסטון, שהעידו שרזו בעזרתה. אלא שמחקר שנמשך לאורך שנה מצא - אין לדיאטת הצום לסירוגין כל יתרון מובהק אל מול שלל הדיאטות האחרות. הדיאטנית שירי נקש בודקת מי בכל זאת יכול להפיק יתרון מהשיטה ומה חשוב לבדוק לפני שמתחילים דיאטה חדשה

שירי נקש | פורסם:25/04/2022
מחקר חדש שפורסם בימים האחרונים בניו אינגלנד מגזין (NEJM) מעלה ספק משמעותי לגבי אחד הטרנדים הלוהטים של השנים האחרונות בתחום הדיאטות - הצום לסירוגין. המחקר, שנמשך כשנה, מצא כי אין לצום לסירוגין יתרון מובהק על פני דיאטה עם הגבלה קלורית וכי צמצום שעות האכילה לחלון בן שמונה שעות אינו גורם לשיפור במדדים המטבוליים.
קראו עוד:
דיאטת הצום לסירוגין הפכה לפופולרית בשנים האחרונות, לא מעט בזכות מחקרים ופרסומים רבים, וכן סלבס כמו ג'ניפר אניסטון אשר יישמו את השיטה והמליצו עליה. שיטת התזונה מגבילה או מצמצמת מאוד את ימי האכילה או את שעות האכילה ולאו דווקא את הצריכה הקלורית. המונח "צום לסירוגין" מאגד כמה גרסאות והנפוצה שביניהן היא שיטת 16:8 – הכוללת חלון אכילה של שמונה שעות ביממה וצום במשך 16 השעות הנותרות (חלקן במהלך שנת הלילה).
מחקרים קודמים הראו כי השיטה משפיעה על מגוון מנגנונים פיזיולוגיים בגוף והיא תורמת לירידה במשקל, להפחתה ברמות שומני הדם ולירידה בסיכון למחלות לב, וכן קשורה לרגישות משופרת לאינסולין ושיפור השליטה ברמות הסוכר בדם.
צילום: shutterstockיעיל? צום לסירוגין (צילום: shutterstock)
המחקר החדש נערך בסין בהשתתפות 139 אנשים בוגרים בעלי משקל עודף (BMI הנע בין 28 ל-45). המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: האחת הונחתה לאכול את הארוחות בחלון זמן מוגבל של שמונה שעות, בין שמונה בבוקר לארבע אחה"צ ולצום בשאר היממה. הקבוצה השנייה הונחתה לצרוך את ארוחותיה במהלך היום ללא הגבלת זמן. לכל המשתתפים ניתנה הגבלה קלורית יומית זהה: גברים צרכו בין 1,500 ל-1,800 קלוריות; ונשים בין 1,200 ל-1,500 קלוריות. כל משתתף מילא יומן אכילה יומי והמעקב אחר המשתתפים נערך במשך שנה.
תוצאות המחקר מראות כי בכל הקשור לירידה במשקל ולשיפור במדדי הסיכון המטבוליים, כמו לחץ דם, פרופיל שומני ומשק הסוכר, לאופן פיזור הארוחות על פני היממה אין משמעות, והסך הקלורי ביממה הוא זה שעושה את ההבדל
תוצאות המחקר כללו את המדדים הבאים: משקל גוף, כולל BMI והיקף מותנים; מסת השומן בגוף; ומדדי סיכון מטבוליים - לחץ דם, רמות סוכר ופרופיל השומנים בדם.
במחקר נמצא כי משתתפי שתי הקבוצות חוו ירידה של 6.4 עד 8.2 ק"ג במשקלם, כשההבדלים בין שתי הקבוצות לא היו מובהקים סטטיסטית. גם במדדים הנוספים שנבדקו - היקף מותנים, מסת השומן ומדדי הסיכון המטבוליים (לחץ דם, פרופיל שומני ומשק הסוכר) - לא נמצא הבדל מובהק בין שתי הקבוצות.
תוצאות המחקר מראות כי בכל הקשור לירידה במשקל ולשיפור במדדי הסיכון המטבוליים, לאופן פיזור הארוחות על פני היממה אין משמעות, והסך הקלורי ביממה הוא זה שעושה את ההבדל.
חשוב לציין שיתרון הירידה במשקל בדיאטת הצום לסירוגין נמצא במספר מחקרים קודמים, כמו גם ירידה במדדי סיכון כמו לחץ דם ועלייה בתוחלת החיים, אולם חלק מהם נעשו בחיות מעבדה ואחרים נערכו על פני תקופות קצרות יותר משנה, כפי שנעשה במחקר האחרון.

שם המשחק: מאזן קלורי ומזון איכותי

אז מה כן עוזר לדיאטה? שם המשחק הוא מאזן קלורי, כלומר כמות הקלוריות הנכנסת לגוף אל מול זו המשמשת להפקת אנרגיה או לחילופין לאגירת תאי שומן. כאשר כמות הקלוריות הנכנסת גדולה מהיוצאת, העודף הקלורי יהפוך למסת שומן ותתרחש עלייה במשקל, וכאשר הכמות הנכנסת קטנה מהיוצאת - מצב של גירעון קלורי - תתרחש ירידה במשקל.
עם זאת, השיטה היעילה והטובה ביותר לירידה במשקל ולשמירה על הבריאות, אינה מתמקדת בכמות אלא דווקא באיכות. כלומר נסו לא להתמקד בספירה הקלורית היומיומית אלא יותר באיכות האוכל הנכנס לגופכם: ככל שנקפיד לצרוך מזון איכותי, מלא, טבעי, שאינו מתועש ומעובד, אלא כזה המבוסס על דגנים מלאים, קטניות, זרעים, ירקות, פירות ושמנים צמחיים, וככל שנאכל אוכל ביתי ונקטין צריכת ממתקים וחטיפים מעובדים, כך נוכל להיות שבעים ומסופקים ברמה קלורית יומית נמוכה יותר ולשמור על משקל תקין.
יש לזכור גם שמגבלת מסגרת זמני האכילה של הצום לסירוגין אינה מתאימה לכולם. יחד עם זאת, ניתן להחליט על גבולות אכילה מסוימים שאינם קיצוניים, כדי לרדת במשקל ולאכול בריא יותר, בתנאי שאלו נעשים בשילוב של מסגרת קלורית. חלק מהאנשים, למשל, ימצאו שכדי לשמור על מסגרת אכילה מסודרת, יקל עליהם להתחיל לאכול בשעה 11 או 12 ולא בשבע-שמונה בבוקר או לחלופין לייצר מגבלת זמן ראלית לארוחה האחרונה ביום.
השיטה היעילה והטובה ביותר לירידה במשקל ולשמירה על הבריאות, אינה מתמקדת בכמות אלא דווקא באיכות. כלומר נסו לא להתמקד בספירה הקלורית היומיומית אלא יותר באיכות האוכל הנכנס לגופכם
התאמה אישית של התפריט היומי לכל אדם היא החשובה ביותר, ללא קשר לטווח זמנים כלשהו או לטרנד דיאטות אחר. נתונים כמו גיל, עיסוק, מצב גופני ובריאותי והעדפות אישיות הם החשובים בהתאמת תפריט אישי, והיכולת ליישם את התפריט לאורך זמן ולנהל חיים מאוזנים היא פקטור חשוב ביותר להצלחת הדיאטה וליעילותה.
בעולם של טרנדים עונתיים רבים ועודף מידע, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע על מנת שלא להתפתות לדיאטה קיצונית, מפורסמת ככל שתהיה, העלולה גם להזיק. חשוב להבין האם היא מתאימה לי ולמטרותיי לאורך זמן, כשמטרת העל היא לאמץ אורח חיים מאוזן לטובת בריאות הגוף והנפש.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית
לכתבה זו 16 תגובות
הוספת תגובה
16

תגובות

close-fullscreen-comment
הוספת תגובה
14.

מאוד מחקרים אחרים מדברים על שיפור מדדים מטבוליים. מדוע לא ראיינו את פרופ אורן פרוי שחוקר את הצום לסירוגין ועוד חוקרים רבים שנמצאים בארץ? לקחת מחקר אחד. לא לפרסם אותו ואת מקורו. ולקבוע קביעה כזו גובל בחוסר מקצועיות.

13.

אבל, מי שהגביל קלוריות סבל במשך שנה, מי שאכל פעם אחת ביום אכל ארוחה גדולה וטובה כל יום

12.

רמת ה-PH עולה בחזרה לרמה תקינה, אם אוכלים פחמימות כל שעה מורידים כל פעם את ה-PH בפה שוב ושוב מה שגורם לחורים, עששת וכו.

11.

כל אחד והדיאטה שמתאימה לו, וטוב שיש סוגים שונים ככה אפשר לנסות ולהגיע לדיאטה הטובה ביותר לך

10.

צום עובד. בכל מחקר בעולם.

9.

8.

7.

כל עוד לא נסית בעצמך, אל תייעצי לאחרים. כולנו מרוצים מאד מהדיטה הזו, מלבד הירידה במשקל למרות שאוכלים שומנים וממש הכל ללא הגבלה, הבריאות והאנרגיה וההרגשה הכללית, הרבה יותר טוב מכל החישובים וההבלים שהמצאתם בשם קלוריות...

comment-2-comment

שירי נקש מדווחת על מאמר שפורסם בעתון נחשב מאוד, זה הכל. יש עוד אלפי מאמרים אחרים, היא מציינת זאת, וזה בסדר גמור. על מה ההתלהמות והסגנון הזה?

6.

5.

בתור אחד שמקפיד על צום לסירוגין כל בדיקות הדם הפכו להיות מושלמות וכמובן ירידה דרסטית במשקל ובלחץ דם, שם המשחק זה האינסולין ולא הקלוריות. למה בכלל צריך דיאטנים אם אפשר להחליף אותם בבוטים שמחשבים קלוריות

comment-2-comment

ראשית במחקר הספציפי בכתבה לא נאמר שצום לסירוגין לא יעיל אלא שהם גילו שהוא לא יותר יעיל מהפחתת קלוריות. האם השווית עם עצמך האם הפחתת קלוריות גורמת לשינוי במדדים שלך ביחס לצום לסירוגין? שנית, גם אם במקרה כן השווית, אתה פרט בודד, ואי אפשר להסיק שום מסקנות על יעילות השיטות מזה שאתה מנתח את המדדים של פרט אחד ובטח לא להגיד בולשיט. מדהים שאנשים עדיין משתמשים באנקדוטות מופרכות של ״אצלי לדוגמא…״ בשביל לבקר משהו כללי.

4.

פשוט יותר נוח

3.

זה הרבה יותר קל להפיז כשמעודדים אותך לאכול כל הזמן ובכל זמן, כשמגבילים את שעות האכילה גם מרגישים פחות רעב

2.

ברור שאם מישהו יצרוך אותם קלוריות כמו מי שעושה צום לסרוגין אז הדיאטה שלו תהיה זהה. הפואנטה היא שכשאנשים מגבילים את השעות בהן הם אוכלים אז רובים יצרכו הרבה פחות קלוריות ואילו אנשים שאוכלים לאורך כל שעות היממה יצרכו יותר קלוריות.

1.

שכאשר מגבילים שעות אכילה קל יותר לשמור על המסגרת הקלורית ואין חריגות מה מכסימום המותר

לכל התגובות
0
מצב לילה
מצב לילה