האם לאחרונה שמתם לב כי מסלולי הריצה העירוניים נראים מעט ריקים? תשמחו לדעת שלא טעיתם. בשנים האחרונות ניתן לשים לב לעלייה ברורה בפופולריות של ריצות השטח. הטופוגרפיה המשתנה, העליות והירידות, התנאים הטבעיים אותם מספק הטבע, כמו גם התפיסה לפיה משטחי ריצה סלולים וקשיחים מעלים את הסיכון לפציעות באזור הברך ועצמות השוק - הביאו רבים לבחור בשדות וביערות כמסלול הריצה המועדף עליהם. עם עלייה גדולה זו, בדומה לריצות המרתון העירוניות, החלו להופיע אט-אט אירועי שטח המוניים, ואנשים צופים כי זוהי רק ההתחלה.
כתבות נוספות:
בין אם אתם אוהבים לרוץ בטבע, או חוששים ממסלולים עירוניים מתוך רצון להימנע מפציעות, עולה השאלה בקרב רצים רבים: האם ריצה בשטח בריאה יותר? זאת בעקבות העובדה כי למרות ההשפעות המטיבות של ריצה על הבריאות, מחקרים רבים מלמדים שבממוצע 50% מהרצים המתחילים יסבלו מפציעה בשנת האימון הראשונה שלהם.
על שאלה זו ועוד שאלות נוספות עונה מחקר חדש שהתפרסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, המסכם את תוצאותיהם של 19 מחקרים שבדקו את הסיכון לפציעות בקרב אלפי רצי שטח בדרגות אימון שונות. המסקנות לפניכם.
האם פציעות בקרב רצי שטח זהות לפציעות בקרב רצי מסלול?
מהמחקרים השונים עולה כי רצי השטח לא נפצעים פחות. במקרה זה שיעור הפציעות זהה לזה של ריצה על מסלול עירוני. עם זאת, בעוד בקרב רצי האספלט, האזור האנטומי המועד לפציעות הוא מפרק הברך ולאחריו כף הרגל, בקרב רצי השטח אזור זה הוא מפרק כף הרגל, ולאחריו מפרק הקרסול ואזור המפשעה. ההבדל במיקום הפציעות טמון בכך שעיקר הפציעות במשטחים סלולים נובע מהעומסים הגדולים שמופעלים על מפרק הברך, על ידי השרירים הגדולים והפידבק המתקבל מהקרקע.
לעומת זאת, בקרב רצי השטח מקור הפציעות אינו טמון דווקא בעומס, אלא במשטח הריצה הלא אחיד שדורש יציבות גדולה מאוד של מפרקי כף הרגל, מה שמביא להפעלת עומס על המפרקים הקטנים שבאים במגע עם הקרקע. דוגמא נוספת לשוני בריצות הוא שכיחות הכאבים הגבוהה באזור המפשעה בקרב רצי השטח, זאת מכיוון שבניגוד למסלולי האספלט, ריצה בשטח דורשת יציבות ומאמץ שרירי גם של מפרק הירך.
האם קיים הבדל במנגנוני הפציעה ברצי שטח?
לא רק מיקום הפציעה שונה, אלא גם המנגנון הפיזיולוגי שגורם לפציעה. בעוד בקרב רצי המסלולים הקשיחים, מנגנון הפציעה האופייני הוא דלקת כתוצאה מעומס חוזר, בעיקר בגידים דוגמת גיד אכילס, בקרב רצי השטח מנגנון הפציעה הוא טראומה הנגרמת לרגל כתוצאה מתנאי השטח הלא אחידים, כמו למשל - על ידי איבוד שיווי משקל או נחיתה לא טובה. נקע בקרסול, הגורם בתורו לנזק לרצועות מפרקי הקרסול או לחבלות בעצמות הקטנות של כף הרגל, הוא אחד הביטויים לכך.
האם קיים הבדל בגורמי הסיכון להופעת פציעות בין סוגי הרצים השונים?
בהחלט. בעוד גורמי הסיכון העיקריים בקרב רצים על מסלולי אספלט הם עומס אימונים מוגבר ולא מבוקר, או ביצוע של אימוני מהירות, בקרב רצי השטח הסיכוי להיפצע עולה דווקא כאשר הרצים בעלי ניסיון והיסטוריה של ריצה על אספלט - זאת בניגוד לריצה על משטחים סלולים, שבה רצים מתחילים נפצעים יותר.
העובדה כי רצים בעלי כושר טוב המתחילים לרוץ בשטח נפצעים יותר, מעידה על השונות בין סוגי הריצות ועל צורך במתן תקופת הסתגלות לגוף (ובעיקר למפרקי כף הרגל), לפני מעבר לריצת שטח.
גורם סיכון נוסף הייחודי לריצות השטח הוא ביצוע תרגול מניעתי. בעוד תרגילי כוח נמצאים כיעילים במניעת פציעות בקרב רצים על משטחים קשיחים, בקרב רצי השטח, תרגול נוירומוסקולרי - תרגול לשיפור יציבות המפרקים באמצעות עמידה על משטחים לא יציבים - נמצא כחשוב לביצוע, לא רק באופן סדיר, אלא גם כחימום לפני ריצת שטח. גורמי סיכון נוספים ייחודיים לרצי השטח הם תכנון לא מותאם של מסלול הריצה המביא למאמץ יתר או עייפות, ביצוע אימונים פעמיים ביום, ועבודה שכוללת עמידה או הליכה ממושכת.
