4

איך לחזק את השריר החשוב שהרצים נוטים לשכוח - ועלול לגרום לשברי מאמץ

בעוד רצים רבים נוהגים להתאמן באופן תדיר ולחזק את שריר התאומים, מתברר שעל הדרך נזנח לו שריר פחות מוכר, אך בוודאי שלא פחות חשוב. מהו שריר הסולאוס, ולמה גם לכם כדאי להתחיל לחזק אותו. על כך בכתבה הבאה

שי גרינברג | פורסם:16/05/2022
בכל קבוצה חברתית העובדת יחד ניתן למצוא את אותם טיפוסים ידועים: האחד, מוחצן ומושך אליו את מרב תשומת הלב, על אף שתרומתו לעבודה אינה גדולה יותר מאחרים; השני, גם הוא נהנה מתשומת לב גדולה, אך זאת בגלל חוסר תרומתו הבולט והיעדרויותיו התכופות, ואילו השלישי - החרוץ והשקט מבין השלושה, וזה שמבצע את רוב העבודה - דווקא זוכה לתשומת הלב הכי מעטה. אותה תופעה בדיוק מתרחשת גם בשרירים האחוריים של השוק בזמן ריצה.
כתבות נוספות:
המסה השרירית של שרירי השוק אחורית מורכבת משלושה שרירים שמבצעים יחד את תנועת דחיפת כף הרגל קדימה, ממש כפי שהיא מתבצעת בלחיצה על דוושת הגז, או בהליכה וריצה, כאשר השרירים דוחפים את הגוף קדימה על ידי הרמת העקבים ועלייה על האצבעות. מבין השלושה, השריר "המוחצן" והמוכר מכולם הוא שריר התאומים, זאת בשל מיקומו השטחי וצורתו הייחודית. שריר זה אחראי בעיקר על תנועות כיווץ מהירות כמו במהלך ניתור וריצה מהירה. מנגד נמצא שריר הפלאנטריס - השריר "הנעדר" - שריר ארוך המתאפיין במסה שרירית קטנה מאוד ולכן גם חלש, ומבחינה תפקודית נחשב לזניח. לרוע מזלו הוא זוכה ללא מעט תשומת לב שלילית בשל הנטייה שלו להיפצע ולהיקרע בזמן ביצוע תנועות חדות ובכך לגרום לכאב.
shutterstockאיזה שריר באמת דוחף אתכם קדימה? (shutterstock)

השריר שטרם יצא לכם להכיר

בנוסף לשני שרירים אלה, בשוק האחורית של הרגל ניתן למצוא גם שריר שלישי, ולמרבה ההפתעה גם חרוץ מאוד. שריר זה ממוקם מתחת לשריר התאומים ועל כן הוא פחות מוכר. מדובר כמובן בשריר הסולאוס, "דג" בתרגום מלטינית, אשר זכה לשמו בזכות צורת האליפסה השטוחה שלו המזכירה גוף של דג. המבנה האנטומי הרחב והארוך של הסולאוס מלמד לא מעט על תפקודו, ומקנה לו (בניגוד לשריר התאומים), יכולת להפעיל כוח לאורך זמן מבלי להתעייף - יכולת שחשובה בעיקר לרצים למרחקים ארוכים - גם על מנת למנוע פציעות וגם על מנת לשפר את יעילות הריצה.
חשיבות העבודה על שריר הסולאוס אינה נעצרת כאן. בעוד שריר התאומים הוא שריר דו-מפרקי שפועל גם על מפרק הברך וגם על הקרסול, ולכן מתכווץ בעוצמה גם בזמן ביצוע תרגילים תפקודיים לפלג הגוף התחתון (כמו סקוואט, למשל), שריר הסולאוס עובד רק על מפרק הקרסול, ועל כן, על מנת להשיג כיווץ עצים שלו ללא עזרה של התאומים, יש צורך בביצוע תרגילים ייחודיים ומבודדים לעבודה עליו. הנה 3 סיבות מדוע חשוב לכם להקדיש לו קצת יותר מזמן האימון שלכם.
shutterstockנעים מאוד, שריר הסולאוס (shutterstock)
מניעה ושיקום של דלקות בגיד אכילס הופעת כאבים בגיד אכילס היא אחת הפציעות השכיחות ביותר בקרב רצים, מכיוון שבמהלך הריצה הגיד חשוף לעומסים גבוהים. בזמן הנחיתה על הקרקע, הגיד נמתח ואוגר אנרגיה, ובזמן הניתוק מהקרקע הוא מתקצר ומשחרר אותה. בצורה פסיבית זו, הוא תורם כ-30% מהאנרגיה שנוצרת בכף הרגל בזמן הריצה.
אחת הדרכים היעילות להפחית את העומס מהגיד היא על ידי חיזוק שרירי השוק האחורית. מחקר שהתפרסם בכתב העת Physical therapy in sport השווה את כוח וסבולת שרירי השוק בין רצים שסובלים מדלקת בגיד אכילס לבין רצים בריאים. תוצאות המחקר מצאו ירידה משמעותית של כ-15% בכוח וסבולת השרירים האחוריים של השוק בקרב הסובלים מדלקת בגיד. עוד נמצא כי חולשת שרירי השוק האחוריים נובעת בעיקר מחולשה של שריר הסולאוס, שבו נמדדה ירידה בכוח של כ-12% (לעומת ירידה של כ-3% בשריר התאומים), מה שמלמד כי שריר זה הוא גורם סיכון מרכזי להופעת דלקות בגיד אכילס.
מניעת שברי מאמץ שברי מאמץ הם אחת מהפציעות המתסכלות בעצם השוק שרצים יכולים לחוות, וזאת משום שהיא דורשת זמן מנוחה ממושך להחלמה ולפי שעה לא קיימים להם אמצעי טיפול יעילים. מסיבה זו מחקרים רבים מתרכזים בדרכים למניעתם. אין ספק שהמרכיב המרכזי להופעת הפציעה הוא עומס אימונים גבוה באופן לא מבוקר, אולם ישנם גם גורמי סיכון נוספים.
במחקר שהתפרסם במגזין הרפואי Journal of sport science השוו החוקרים מספר פרמטרים בין רצים שסבלו משברי מאמץ לכאלה שלא. התוצאות הדגימו גורמי סיכון ידועים כמו משקל גוף גבוה, כושר גופני נמוך או היסטוריה של שברי מאמץ, אך בנוסף להם נמדדה גם חולשה משמעותית של שריר הסולאוס. דבר זה נובע מעצם העובדה ששריר הסולאוס נחשב גם למייצב של כף הרגל, בנוסף לעבודתו להנעת הרגל קדימה: חולשה שלו מביאה להגדלת התנועה הסיבובית של השוק בזמן הנחיתה, מה שמעלה באופן משמעותי את העומסים הפועלים על עצם השוק.
shutterstockחולשה של שריר הסולאוס מעלה את הסיכון להופעת שברי מאמץ (shutterstock)
שיפור ביעילות הריצה אם החשש מפציעות פחות משמעותי עבורכם, מתברר שישנו גם קשר ישיר בין חיזוק שריר הסולאוס ליעילות הריצה בכללותה. בניגוד למה שרבים חושבים, שיפור ביכולת הריצה לאורך אימונים לא נובע ברובו משיפור בכושר הגופני, אלא משיפור ביעילות של הריצה עצמה. כלומר, עם האימונים הגוף "לומד" לרוץ באופן חסכוני ויעיל יותר.
במחקר שהתפרסם בכתב העת Biological Science הוסיפו לתכנית האימון של קבוצת רצים חובבים תרגילי חיזוק ממוקדים לשריר הסולאוס, 4 פעמים בשבוע למשך 14 שבועות. תוצאות המחקר מצאו שביצוע תכנית האימונים הביא לשיפור של 10% בכוח השריר ולעליה של 30% בנוקשות גיד האכילס. שיפור במדדים אלה הביא בתורו לעלייה של 4% ביעילות הריצה בהשוואה לקבוצת הבקרה שלא ביצעה את התרגילים: תרגילי החיזוק שיפרו את היכולת של השריר לפתח כוח, מה שעזר לדחוף את הגוף קדימה באופן מהיר יותר.
כך תוכלו לתרגל גם אתם:
תרגילי חיזוק לשריר הסולאוס
על מנת לבצע חיזוק ממוקד של שריר הסולאוס חשוב להקפיד שבזמן הביצוע הברכיים יהיו מעט כפופות. מומלץ לבצע את התרגילים 3 פעמים בשבוע בהתאם לדרגות הקושי השונות.
  • שלב 1: תרגול בנשיאת משקל חלקית בשכיבה. 3-4 סטים, 15-20 חזרות.
  • שלב 2: תרגול על רגל אחת בעמידה. 3 סטים לכל תרגיל, 10 חזרות.
  • שלב 3: תרגול דינמי מהיר. 6 סטים, כל תרגיל במשך 15 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה וכושר אישי
לכתבה זו 4 תגובות
הוספת תגובה
4

תגובות

close-fullscreen-comment
הוספת תגובה
4.

3.

כדאי גם להסביר איך כדאי למתוח את השריר הזה. הגעה אליו קצת בעייתית.

2.

עדיין הפגיעה הנפוצה יותר בעשרות מונים היא קרע של שריר בגסטרוקנימיוס המדיאלי ולא בפלנטריס ולא בסולאוס.

1.

ואם אפשר גם לסדר אותם בצורה נגישה באתר, זה בכלל יהיה מעולה.

לכל התגובות
0
מצב לילה
מצב לילה