איך לשלב ירקות בשייק או בסמוזי ושייצא לכם גם טעים

רוצים לתגבר את התפריט הקיצי בירקות? הכניסו אותם גם לשייק ולסמוזי. 8 מיקסים שירעננו לכם את הקיץ וטיפים לשילובים טעימים ולהכנה קלה

מתכונים: דפנה אמון | עודכן:02/08/2021
צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריקכל סמוזי מכיל לפחות שתי מנות של ירקות מתוך החמש המומלצות ביום (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)
למה כדאי להכניס ירקות לשייק?
  • הם עשירים במינרלים ובפיטוכימיקלים.
  • דלים בקלוריות ומסייעים לאיזון המשקל.
  • מאזנים את המתיקות ומרעננים.
  • עשירים בסיבים תזונתיים שסופחים רעלים וכולסטרול עודפים ומוציאים אותם החוצה מהגוף. כמו כן הם תורמים לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם.
  • כל סמוזי מכיל לפחות שתי מנות של ירקות (מתוך החמש המומלצות ביום).
  • מאפשרים לנו לנצל עד תום את הירקות שיש לנו בבית ולמנוע בזבוז של מזון.

לבוסט של נוגדי חמצון

הפירות הסגולים עשירים בנוגדי חמצון טבעיים שנלחמים בנזקי הרדיקלים החופשיים ומעכבים תהליכי הזדקנות.
צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריקשייק סגולים (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)
ערכים תזונתיים למנה: 337 קלוריות | 51 גרם פחמימות (36.5 גרם סוכרים) | 8.7 גרם חלבון | 11.5 גרם שומן.
החומרים למנה אחת:
  • 1 כוס אוכמניות קפואות
  • 10 יחידות פטל קפוא
  • 1 נקטרינה חתוכה לקוביות (או תמר מג’הול לגרסה מתוקה יותר)
  • 3 גבעולי סלרי קצוץ (ללא העלים)
  • 1 סלק קטן טרי, קלוף וחתוך לקוביות
  • 1 כף חמאת קשיו או שקדים
  • 1/2 כוס מים + 4 קוביות קרח
  • הצעות הגשה: אוכמניות טריות, גרנולה
אופן ההכנה:
  1. מניחים בבלנדר את כל הרכיבים וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
  2. מעבירים לכוס או לקערה ומקשטים בתוספות להגשה לפי טעמכם.

לעידוד החיסוניות

עשיר בוויטמין C ובבטא קרוטן התורמים לתפקודה התקין של מערכת החיסון, עם טאץ' של כורכום שנחשב כבעל סגולות נוגדות דלקת.
ערכים תזונתיים למנה: 210 קלוריות | 49 גרם פחמימות (31 גרם סוכרים) | 3 גרם חלבון | 0.5 גרם שומן
החומרים למנה אחת:
  • 1 פלפל צהוב או כתום, נקי מגרעינים וחתוך גס לרצועות
  • 1 גזר קלוף וחתוך גס לעיגולים
  • 1/2 כוס קוביות אננס קפוא
  • 1/2 כוס מיץ תפוזים סחוט
  • קורט כורכום יבש או פרוסה דקה של כורכום טרי
  • 4 קוביות קרח
אופן ההכנה:
  1. מניחים בבלנדר את כל הרכיבים ואת הקרח מעל וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
  2. מעבירים לכוס או לקערה.
צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריקלעידוד החיסוניות ולמטבוליזם מואץ (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)

למטבוליזם מואץ

תורם לשיפור חילוף החומרים ונפלא כמנת פתיחה לפני ארוחת הצהריים או הערב.
ערכים תזונתיים למנה: 165 קלוריות | 39 גרם פחמימות (29 גרם סוכרים) | 5.5 גרם חלבון | 1.2 גרם שומן.
החומרים למנה אחת:
  • 1 כוס קוביות מנגו טרי או קפוא
  • 1 כוס עגבניות שרי
  • 1 זוקיני קטן, קלוף ופרוס לעיגולים
  • 3 גבעולי כוסברה (לא חובה)
  • 1 כף מיץ ליים או לימון
  • הצעת טופינג: לזלף מעט מעל טחינה גולמית וסילאן
אופן ההכנה:
  1. מניחים בבלנדר את כל המרכיבים וטוחנים בעוצמה גבוהה, עד לקבלת מרקם חלק. במידת הצורך מוסיפים מעט מים.
  2. מעבירים לכוס או לקערה ומקשטים בתוספות להגשה לפי טעמכם.

לתגבור בברזל

הקייל עשיר בברזל. נבטי החמנייה מכילים גם הם ברזל, ובנוסף את האחוז הגבוה ביותר של חלבון מבין כל הנבטים ובצורה זמינה וקלה לעיכול.
צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריקלתגבור בברזל (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)
ערכים תזונתיים למנה: 375 קלוריות | 48.6 גרם פחמימות (38 גרם סוכרים) | 7.9 גרם חלבון | 20 גרם שומן.
החומרים למנה אחת:
  • 1 כוס קוביות מנגו טרי או קפוא
  • 1/2 כוס קוביות אננס קפוא
  • 1/2 זוקיני קלוף וחתוך לקוביות
  • 3 עלי קייל טריים
  • חופן נבטי חמנייה (או 3 עלי חסה)
  • 1/3 כוס חלב קוקוס
  • 1/3 כוס מים
  • 3 קוביות קרח
  • הצעת טופינג: פרוסות קיווי ומעט גרנולה
אופן ההכנה:
  1. מניחים בבלנדר את הפירות, הירקות העליים וחלב הקוקוס, מוסיפים את המים והקרח וטוחנים בעוצמה גבוהה, עד לקבלת מרקם חלק.
  2. מעבירים לכוס או לקערה ומקשטים בתוספות להגשה לפי טעמכם.

לחיזוק המוח

זרעי הצ'יה עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמות לשיפור פעילות המוח ומערכת הדם.
צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריקלשיפור פעילות המוח ומערכת הדם (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)
ערכים תזונתיים למנה: 366 קלוריות | 76.5 גרם פחמימות (40.7 גרם סוכרים) | 10.7 גרם חלבון | 5.7 גרם שומן.
החומרים למנה אחת:
  • 2 בננות טריות או קפואות, פרוסות
  • 1/2 תמר
  • 1/2 תפוח עץ חתוך לקוביות (אפשר עם הקליפה)
  • 1 כוס פרחי ברוקולי טריים או קפואים
  • 1 גבעול סלרי קצוץ (ללא העלים)
  • חופן עלי בייבי תרד
  • 1/2 כוס חלב שקדים
  • 1 כפית זרעי צ'יה
  • הצעות טופינג: פרוסות בננה או תפוח, זרעי צ'יה, שקדים טבעיים קצוצים
אופן ההכנה:
  1. מניחים בבלנדר את הפירות, הירקות, החלב וזרעי הצ'יה וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק. ניתן להוסיף מעט מים או קרח.
  2. מעבירים לכוס או לקערה ומקשטים בתוספות להגשה לפי טעמכם.

לדיטוקס קיצי

משקה מרענן שתורם לתחושה מטהרת ומומלץ במיוחד לפתוח איתו את הבוקר.
ערכים תזונתיים למנה: 415 קלוריות | 68 גרם פחמימות (43.5 גרם סוכרים) | 7 גרם חלבון | 17.5 גרם שומן.
החומרים למנה אחת:
  • 3 מלפפונים פרוסים
  • 2 תפוחים חתוכים לקוביות
  • 1 כף מיץ לימון טרי
  • 1 כף חמאת שקדים
  • 1 פרוסה דקה מאוד של ג'ינג'ר טרי
  • 2 עלי בזיליקום (לא חובה)
  • 4 קוביות קרח
  • הצעות טופינג: גוג'י ברי, גרעיני דלעת, פלח לימון
אופן ההכנה:
  1. מניחים בבלנדר את כל הרכיבים ואת הקרח מעל וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
  2. מעבירים לכוס או לקערה ומקשטים בתוספות להגשה לפי טעמכם.
צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריקלדיטוקס קיצי ולרענון מושלם (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)

לרענון מושלם

מכיל מזונות מקררים שעל פי הרפואה הסינית מצננים את הגוף ומסייעים לו להתמודד עם ימים חמים במיוחד. בנוסף דל יחסית בקלוריות ועשיר מאוד במינרלים.
ערכים תזונתיים למנה: 126 קלוריות | 29 גרם פחמימות (26 גרם סוכרים) | 3.5 גרם חלבון | 0.8 גרם שומן.
החומרים למנה אחת:
  • 2 כוסות קוביות מלון טרי או קפוא
  • 2 מקלות סלרי חתוכים גס (ללא העלים)
  • 1 מלפפון קלוף
  • 10 עלי נענע
  • 5 קוביות קרח
  • הצעות טופינג: עלי נענע, קוביות מלון
אופן ההכנה:
  1. מניחים בבלנדר את כל הרכיבים (אם צריך מוסיפים מעט מים) וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
  2. מעבירים לכוס או לקערה ומקשטים בתוספות להגשה לפי טעמכם.

לרילקס מפנק

סמוזי מתקתק בטעמו שגם ילדים אוהבים ומכיל ירקות.
צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריקגם הילדים יאהבו (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)
ערכים תזונתיים למנה: 475 קלוריות | 84 גרם פחמימות (25 גרם סוכרים) | 12.5 גרם חלבון | 12 גרם שומן.
החומרים למנה אחת:
  • 1 בטטה בינונית, אפויה בשלמותה עם הקליפה עד התרככות או חתוכה ומאודה
  • 1/2 זוקיני קלוף ופרוס לעיגולים
  • 1 תמר מג’הול מגולען
  • 1 כף חמאת שקדים או בוטנים טבעית
  • 1 כפית גדושה אבקת קקאו או אבקת חרובים
  • 3 טיפות תמצית וניל
  • 1/3 כוס מים
  • 8 קוביות קרח
  • הצעות הגשה: אגוזים קצוצים, פולי קקאו קצוצים, קוביות בראוניז או שוקולד
אופן ההכנה:
  1. מניחים את כל המרכיבים לפי הסדר שבו הם מופיעים וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
  2. טועמים, ואם צריך, מוסיפים עוד אבקת קקאו או חרובים ומתקנים את התיבול.
  3. מעבירים לכוס או לקערה ומקשטים בתוספות להגשה לפי טעמכם.
טיפ: אל תשתו את הסמוזי - תלעסו אותו
בלעיסה אנזימי העיכול שנמצאים ברוק יתחילו לפרק את הסמוזי, והעיכול יהיה קל יותר. להעצמת תחושה של אכילה ולא שתייה, כדאי לפזר מעל הסמוזי תוספות קרנצ'יות או קוביות של פירות טריים ולהתפנק על המנה עם כף.

משחקי השייק: איך לשלב ירקות כדי שייצא לכם גם טעים

מלפפון וזוקיני: הם ירעננו לכם את הסמוזי ויאזנו את כמות הסוכר. את הזוקיני אפשר להכניס טרי או קפוא (תופתעו לגלו איזה מרקם קרמי הוא מעניק). אם יש קשיי עיכול כדאי לקלף או לאדות אותו.
סלק וגזר: אפשר להוסיף אותם במצבם הטרי, ומומלץ לחתוך אותם לקוביות לפני שמניחים (ככל שהבלנדר עוצמתי יותר, כך הם ייטחנו טוב יותר).
ירקות עליים ונבטים: למשל: חסה, קייל, נבטי חמנייה או אלפלפא, סלרי אמריקאי, עלי תרד צעיר, בוקצ'וי. כולם משתלבים נפלא בשייקים, ולא רק ירוקים, כשמצוותים אותם לפירות מתקתקים כמו תפוח או אגס.
צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריקהשילובים הנכונים לשייק טעים (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)
פלפלים מתוקים (אדום, כתום וצהוב): ילכו טוב עם פירות חמצמצים כמו אננס, קיווי, תפוח וכדומה.
עגבניות שרי: ישתלבו טוב עם פירות שטעמם משלב מתיקות עם חמיצות כמו מנגו, אפרסק, נקטרינה, שזיף, ענבים.
בטטה: כדאי לאדות קודם במים או לאפות עד התרככות כדי להפוך את העמילן שבה לזמין יותר לעיכול.
ברוקולי וכרובית: אפשר להקפיא אותם ולהוסיף לבלנדר בלי לבשל. ההקפאה שוברת את התאים והופכת את העיכול לזמין יותר. שימו לב: לכרובית טעם דומיננטי יותר מאשר לברוקולי.
עשבי תיבול טריים: למשל: נענע, כוסברה, פטרוזיליה, בזיליקום וכדומה. מוסיפים לשייק טעם ובריאות, אבל כדאי להוסיף מהם 2־3 עלים בלבד כדי שלא ישתלטו על הטעם. אפשר גם לקצוץ אותם ידנית ולהוסיף לסמוזי המוכן.

הולכים לעיבוד: טיפים להכנה קלה ולתוצאה מעולה

העדיפו בלנדר עוצמתי וחזק. הוא יטחן סמוזי במרקם מושלם כמו במסעדה. העדיפו כזה שטוחן גם קרח ופירות קפואים. ככל שהבלנדר עוצמתי יותר, אפשר להוסיף פחות נוזלים.
שימו לב לסדר הכנסת המרכיבים. הסדר הנכון הוא מהרך אל הקשה. הניחו את המרכיבים הרכים, כמו פירות טריים, תמרים וירקות רכים, קרוב ללהבים. מעל הניחו את המרכיבים הקפואים ואת העלים הירוקים. את הקרח הניחו מעל כולם. את הנוזלים או את המים אפשר לשים בסוף או בהתחלה, אין לכך חשיבות.
הקפיאו פירות וירקות באופן שוטף. בקיץ הפירות מבשילים מהר, וההקפאה תמנע בזבוז מזון. אפשר להקפיא פירות מחולקים לפי מנות, כמו למשל בתוך שקיות ריצ'רץ' רב־פעמיות. אם ירקות מסוימים לא זמינים עבורכם במצבם הטרי, אפשר לרכוש תערובות קפואות כמו ברוקולי, סלרי, תרד וגזר גמדי.
הקפיאו סוגי חלב צמחיים שונים בתבניות קרח. נשארו לכם חלב קוקוס או חלב שקדים? הקפיאו אותם בתבניות קרח והוסיפו לסמוזי במקום להוסיף קרח. זה ייתן מרקם קרמי, עשיר וטעם נפלא לסמוזי.
דפנה אמון Veganbari, מנחה לתזונת Raw Food
פורסם לראשונה: 08:27, 02.08.21