השרב שכבר הגיע מרמז יותר מכל על דבר אחד: הקיץ עוד רגע כאן. בנוסף להכנות הקדחתניות המלוות תקופה זו של השנה, כמו העלאת תדירות אימוני הכושר לקראת עונת הרחצה, לא מפתיע החשש מאחת מהבעיות היותר שכיחות מבחינה אסתטית - תופעת הצלוליט.
כתבות נוספות:
אותו מראה גלי או נקבובי המאפיין את העור, אשר גם זיכה את תופעת הצלוליט בשם הלא מחמיא "עור תפוז", נגרם משקיעה בלתי אחידה וכליאה של שומן במרווחים בין השרירים, במעטפת השרירים ובתוך שכבת השומן התחתונה (היפודרמיס). מעטפות השרירים והמרווחים בין השרירים לא נמצאים בגובה אחיד, לכן השומן מצטבר בהתאם לגובה השונה ומכאן הסיבה למראה השקעים המאפיין את התופעה.
צלוליט היא אמנם בעיקר בעיה של נשים (ללא קשר למשקל), אך יכולה להופיע גם אצל גברים (באחוזים יותר נמוכים). הגורמים שעשויים לגרום לתופעה הם תזונה לקויה, שינויים הורמונליים (כדוגמת גיל המעבר אצל נשים), מחסור בשעות שינה, עישון ועוד. עם זאת ולמרבה המזל, לפעילות גופנית היכולת להביא להפחתתה.
נלחמים באמצעות פעילות גופנית
המטרה העיקרית באימון גופני להפחתת צלוליט היא הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר. חשוב לציין שלא ניתן לבצע הורדת שומן נקודתית, כלומר, שריפת השומן בגוף מתבצעת באופן כללי. במקרים כאלה פעילות גופנית אירובית חשובה מאוד, כאשר ישנה עדיפות לפעילות עם אימפקט שבה מתבצע ניתוק של כף הרגל מהקרקע - מרכיב חשוב התורם להוצאה אנרגטית גבוהה ולתמיכה בתהליכי שריפת שומן.
את הפעילות האירובית יש לבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע (טעדיף חמש) למשך 50-30 דקות בעצימות בינונית (כ-65%- 70% מהדופק המרבי). בנוסף, חשוב לשנות את סוג הפעילות לעיתים תכופות על מנת להימנע ממצב שבו הגוף מסתגל לאימון. ניתן לעבור מאימוני הליכה לאימונים על קרוס ומשם לאימונים על סטפר, אופניים וכד'.
במקביל, חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע, ובעיקר תרגילים מורכבים לכל קבוצות השרירים הגדולות בגוף (ניתן להקדיש אחד עד שני תרגילים לכל היותר לקבוצות השרירים הקטנות). למשל, ניתן לבצע עשר תרגילים לקבוצות השרירים הללו: רגליים (שלושה-ארבעה תרגילים), גב (שני תרגילים), חזה (שני תרגילים), כתפיים (תרגיל אחד), בטן/זוקפי גו (שני תרגילים), כל זאת בטווח חזרות שעשוי להיות בין שמונה ל-15 בממוצע. באמצעות תרגילים אלה ניתן להעלות את מסת השריר באופן משמעותי. הדבר משפיע לחיוב על הנראות הכוללת ומעלה את זרימת הדם לאזורי הגוף השונים.
תוכנית לדוגמה
הנה תוכנית אימון בחדר הכושר להפחתת צלוליט המותאמת למתאמן ממוצע בעל ניסיון של כמה חודשים בחדר הכושר.
במסגרת האימון יש לבצע אימון כוחפעמיים-שלוש בשבוע בימים לא עוקבים ואימון אירובי שלוש-חמש פעמים בשבוע. ניתן אף לשלב בין השניים ובימים שבהם אין אימון כוח לבצע אימון אירובי ממושך יותר. לדוגמה: בימי א' ו-ד' לבצע אימון כוח ולאחריו 30 דקות פעילות אירובית, ובימי ב' ו-ה' לבצע אימון אירובי של 40 דקות.
מכרעים על מדרגה
תרגיל קלאסי המיועד לחיזוק שרירי הרגליים והישבן.
אופן התרגיל: עמדו עם רגליים ברוחב האגן וקחו רגל אחת קדימה והניחו אותה על מדרגה. הקפידו על הידוק כף הרגל הקדמית על המדרגה, והעבירו את משקל הרגל האחורית אל כריות אצבעות כף הרגל. רדו למטה עם גו ישר עד למצב שבו הברך כמעט נוגעת ברצפה ועלו חזרה באיטיות.
חזרות: 8X3.
סקוואט עם משקולות יד
תרגיל קלאסי המיועד לחיזוק שרירי הרגליים והישבן.
אופן התרגיל: עמדו בפישוק ברוחב האגן והחזיקו לצדי הגוף משקולת בכל יד. רדו עם הגוף לאט לאט בתנועה המדמה ישיבה על כיסא דימיוני ועלו באיטיות בחזרה. הקפידו לשמור על גו ישר לאורך כל התנועה.
חזרות: 10X3.
דדליפט עם מוט
אחד מהתרגילים הבסיסיים ביותר לפיתוח כוח העובד על כל שרירי השרשרת האחורית וביניהם שרירי הישבן, התאומים, ההמסטרינג וזוקפי הגו.
אופן התרגיל: עמדו עם פישוק ברוחב הכתפיים, זרועות קדימה לגוף וברכיים ישרות כאשר כפות הרגליים מונחות מתחת למוט. בצעו כיפוף בברכיים ורדו מטה בתנועה המדמה ישיבה על כיסא דמיוני תוך שמירה על גב ישר ונטרלי. הרימו את המוט בשתי הידיים, כווצו את הישבן ועלו חזרה מעלה באיטיות. יש לשמור על בית חזה פתוח, בטן אסופה וגב ישר לאורך כל התרגיל.
חזרות: 12X3 לכל רגל.
לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית
תרגיל פשוט לחיזוק שרירי החזה.
אופן התרגיל: התאימו את גובה ידיות המכשיר כך שיהיו מקבילות לחזה, שבו כשהברכיים כפופות ב-90° והגב והראש צמודים לגב הספסל, ואחזו בידיות המכשיר. שאפו אוויר עמוק ויישרו את הידיים קדימה בכל הכוח, עצרו לכמה שניות והחזירו את הידיים לנקודת המוצא.
חזרות: 10X2.
פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית
תרגיל אפקטיבי נוסף לחיזוק שרירי החזה.
אופן התרגיל: התאימו את גובה המושב כך שידיות המכשיר יהיו מקבילות לחזה, שבו, יישרו את הגב והראש אל המשענת והעמידו את הרגליים על הרצפה עם כיפוף של 90°. קחו אוויר והצמידו את הידיות אחת לשנייה. המתינו מספר שניות וחזרו באיטיות לנקודת המוצא.
חזרות: 15X3.
משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה
תרגיל לפיתוח שרירי הגב העליון.
אופן התרגיל: שבו על המושב וודאו כי המוט ממוקם מעל החזה ולא מעל הראש. אחזו במוט באחיזה צרה, משכו אותו מטה והתיישבו כשהכתפיים מורמות, הידיים ישרות והגב זקוף. קחו אוויר, כווצו את שרירי הגב ומשכו את המוט כלפי מטה תוך קירוב השכמות. לאחר יישור הידיים המתינו מספר שניות וחזרו לנקודת המוצא באיטיות.
חזרות: 8X3.
חתירה כנגד מכונה ייעודית בישיבה
תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הגב.
אופן התרגיל: שבו על המושב, רכנו קדימה ואחזו בידית. הטו את פלג הגוף העליון אחורה עד ליישור הגב, שאפו אוויר ומשכו את הידיים לכיוון הבטן. כווצו את שרירי הגב והחזיקו מספר שניות. לאחר מכן נשפו וחזרו באיטיות לעמידת המוצא.
חזרות: 12X3.
לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית
תרגיל אפקטיבי לחיזוק שרירי הכתפיים.
אופן התרגיל: מקמו את המושב בהתאם לגובה כך שטווח התנועה במפרק הכתף יהיה אופטימלי. התיישבו, אחזו בידיות המכונה באחיזה רחבה, קחו אוויר ועלו מעלה באיטיות עד ליישור הידיים. החזיקו מספר שניות ורדו באיטיות לנקודת המוצא.
חזרות: 10X3.
פלאנק צדי
תרגיל לחיזוק השרירים האלכסוניים של הבטן.
אופן התרגיל: שכבו על הצד כשהיד נשענת על האמה, הרימו את הרגליים על השולחן ובצעו הטייה אל הצד והרמת יד אחת באוויר. שמרו על כפות הידיים מתחת לכתפיים והקפידו על ביצוע איטי ומבוקר. להורדת רמת הקושי ניתן לבצע את התרגיל על הרצפה, ללא הגבהת הרגליים.
חזרות: 20X3 שניות.
פשיטת עמוד השדרה כנגד משקל גוף
תרגיל לחיזוק שרירי הגב עם דגש על זוקפי הגו.
אופן התרגיל: שכבו על הבטן כשכפות הידיים מתחת למצח והמבט לכיוון הקרקע. שמרו על בטן אסופה לכיוון עמוד השדרה, הרימו את פלג הגוף עליון מעל הרצפה, וחזרו לעמדת המוצא. בעת העלייה יש לשמור על גוף מוארך וחזה פתוח.
חזרות: 15X3 שניות.
פעילות אירובית
בסיום האימון יש לבצע 20-30 דקות של פעילות אירובית (בקצב לב קל- בינוני).
הכותבים: ד"ר איתי זיו, מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט, ומורן נחמני, פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר
