מבין כל תרגילי הכושר הקלאסיים, נדמה שכמעט ואין פופולרי כמו הסקוואט. כולם מתרגלים אותו ומשלבים אותו בשגרת האימונים, וכולם גם אוהבים לדבר על זה.
"הסקוואט" (בעברית: שפיפה) הוא תרגיל התנגדות נפוץ ויעיל לחיזוק פלג הגוף התחתון. מדובר בתרגיל מורכב (רב מפרקי) שמפעיל את מפרק הקרסול, הברך והירך ולו חשיבות רבה. לא סתם שמו מוזכר דרך קבע בהקשר כזה או אחר לכושר גופני.
כתבות נוספות:
אינספור כתבות של מומחים, פוסטים וסרטונים ברשת מדגימים ומסבירים לנו (במילותיהם) "איך צריך לעשות סקוואטים" ו"מה בשום פנים ואופן אסור". קודם כל יש להקדים ולומר, סקאווט הוא תרגיל חשוב ביותר בשל היותו אחת מתבניות התנועה האנושית הבסיסיות ביותר: אנו משתמשים בתנועת הסקוואט על מנת להרים חפץ מהרצפה, להתיישב או לעמוד חזרה, כאשר אנו מתכוננים לבצע קפיצה ועוד.
חשיבותו מתחדדת אפילו עוד יותר כשמדובר באוכלוסיית הגיל המבוגר או במחלימים מפציעות. במצבים אלה כאשר הגוף חלש יותר, אפילו קימה ממיטה או מכיסא הופכות להיות פעולות מאתגרות. בסופו של דבר פעולות אלו תלויות ביכולת של האדם לבצע סקוואט. על מנת לתת לגופנו את היכולת לבצע פעולות אלו בהצלחה וללא כאבים עלינו לתרגל אותו בהדרגה.
ברוב תכניות החיזוק מומלץ ובצדק לשלב סקוואטים. עם זאת כיצד נדע שאנו מבצעים אותו נכונה? בניגוד למחשבה כי קיים סקוואט תיקני אליו יש לשאוף היום ברור כי מומלץ דווקא לאפשר חופש בחירה תנועתי רחב, אך עם זאת להיעזר בכמה כללי אצבע חשובים.
האנשים שאנו רואים סביבנו שונים אחד מהשני בכל פרמטר: גובה, גוון עור, תווי פנים ומסת השריר. בדומה לכך ישנה שונות גם במבנים הפנימיים: בעצמות הגוף, במפרקים וביחסים ביניהם ובתוך כך גם בגודל, הפרופורציה והאופן שבו אנו משתמשים במערכת השלד ובמערכת השרירים.
תרגיל הסקוואט מערב את מפרק הקרסול, הברך, הירך, האגן והגב ואף מבנה הגפה העליונה, ושונות בכל אחד ממבנים אלו תכתיב ביצוע סקוואט שונה. נשווה לדוגמה בין מבנה השלד של שני אנשים שונים ובריאים.
ניכר בבירור כי קיים שוני משמעותי בארכיטקטורה של האגן, בצורת מפרק הירך ובעומקו, בזווית צוואר הירך, ביחס בין הירך והשוק ובמבנה עמוד השדרה, וכל אלו עוד לפני שהוזכר השוני בגמישות ובאסטרטגיית התנועה. הבדלים אלו משפיעים על הדרך שבה אדם יבחר ו/או יוכל או לא לבצע סקוואט.
הקשר בין איכות ביצוע הסקוואט לפציעות
אם שונות בין אנשים מכתיבה ביצוע סקוואט שונה, האם ביצוע "לא נכון" יכול להעלות את הסיכון לפציעות? בסקירה רחבה של גוף המחקר קוקריין (Cochrane) אשר בדקה את יעילותן של הדרכות במקומות עבודה לכיפוף והרמת גוף תקניים, הושוותה שיטת הביצוע המסורתית המתבצעת עם ברכיים כפופות לבין התרוממות ("הנחשבת מסוכנת") באמצעות כיפוף הגב. נמצא כי פעולות ההדרכה של השיטה המסורתית לא צמצמו את שכיחות כאבי הגב בקרב הנבדקים.
מאמר נוסף ביקש לבדוק את אופן ביצוע הסקוואט אשר מבצע אדם אחד במספר חזרות. נמצא כי נבדקים שונים ביצעו סקוואט באופן מעט שונה בכל פעם שניגשו לבצע אותו, גם אם מדובר באותה המשימה בדיוק.
כך תשפרו את הסקוואט שלכם
(צילום: צילום עין השופט הפקות, עריכת סירטון : מיכאל מרציאנו | Spicy Media)
בנוסף בשנת 2017 פורסמה סקירה עדכנית בירחון הבריטי לרפואת ספורט, שניתחה תנועות שונות וביקשה לבדוק האם חריגה מתבנית הביצוע האופטימלית יכולה לנבא את הסיכוי לפציעה. נמצא כי מידת השונות של הביצוע מהסקוואט ה"מושלם" (ושאר התנועות שנבחנו) לא ניבאה פציעות אצל מתאמנים לאורך זמן.
לסיכום, סקוואט הוא תרגיל חשוב והכרחי בתכניות תרגול מכיוון שהוא מדמה תנועות פונקציונליות רבות אשר בהן אנו עושים שימוש בחיי היום-יום. תרגול סקוואטים הוא דרך נפלאה לחזק מספר גדול של קבוצות שריר, לשפר תפקוד יומיומי וביצועים אתלטיים והוא בריא ובטוח. כן, אפילו סקוואט עמוק בריא ולא מזיק לברכיים.
באשר להקפדה על סקוואט תיקני, מערכת השלד הפנימית ורפרטואר התנועות שונה בין אדם לאדם, ולכן לא ניתן לקבוע מהו הסקוואט "הנכון". להפך - יש מגוון אינסופי של אפשרויות.
כך תשפרו את הסקוואט שלכם
הגבלות תנועה במפרקי הירך, הגו, הברך והקרסול וברקמות הרכות שסביבן יכולות להגביל את היכולת והנוחות שלנו לבצע סקוואט עמוק. בסרטון שלפניכם מספר תרגילים ייעודיים שעשויים לסייע לכם להתחיל או לשפר את היכולת לבצע את התנועה החשובה הזו כחלק משגרת האימון.
יש לזכור שקיימים פקטורים שקשה או שלא ניתן להשפיע עליהם שיכולים להגביל את הסקוואט העמוק – ביניהן גמישות בסיסית, צורת מפרקי האגן, הירך או הקרסול. עם זאת, גם אם לא נולדתם עם האנטומיה "המותאמת" לביצוע סקוואט עמוק, תרגילים כאלו יוכלו לשפר את עומק הסקוואט שלכם באופן משמעותי.
הכותבים: עירית סמילנסקי, בעלת מרכזים לפיזיותרפיה ורפואת ספורט, ודורון שמעוני, פיזיותרפיסט ספורט ואורתופדיה
