נראה שהחורף הזה קר מקודמיו. עם זאת, אין זה אומר שצריך לוותר על שגרת האימונים ולהתחפר בתוך הפוך. לפניכם אימון מחזורי קצר של 18 דקות שתוכלו לבצע ישירות מהבית.
לאימונים נוספים:
בדומה לאימון הקודם, גם האימון הנוכחי בנוי משלושה סבבים כאשר בכל סבב 6 תחנות שעובדות על אזורים שונים לסירוגין. כל תחנה מורכבת מתרגיל המבוצע במשך 45 שניות ולאחריו 15 שניות מנוחה ומעבר לתחנה הבאה.
התרגילים הרב מפרקיים שנבצע עובדים על קבוצות שרירים גדולות ושונות לסירוגין, כך שניתן לדלג בין אזורים ולהתאמן באופן זורם ודינמי במינימום עצירות. על אף שהאימון אינו אמור להתבצע בקצה טווח היכולת, ייתכן ואוכלוסיות מיוחדות כמו נשים בהריון או מבוגרים יזדקקו להתאמה פרטנית מאיש מקצוע מוסמך. כך או כך, חשוב להדגיש שניתן בהחלט לבצע פחות סבבים, לתרגל בקצב איטי יותר, לקצר או להאריך כל מקטע פעילות ומנוחה בהתאם ליכולת האישית, כך שהאימון יתאים לרמת הכושר שלכם.
הציוד שתזדקקו לו הוא זוג משקולות קטנות או שני בקבוקי מים מלאים, חגורה ומזרן. למרות שהאימון מבוסס על משקלים קלים וחזרות רבות, מומלץ להתחיל בחימום קצר של כמה דקות הכולל מספר תרגילים המאיצים את הדופק כמו דילוגים וריצה במקום, סיבובי זרועות וחילוץ איברים כללי בדיוק כמו שמבוצע בווידיאו.
סדר התרגילים:
- 45 שניות - שכיבות סמיכה עם נגיעה בכתף הנגדית + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
- 45 שניות – ג'אמפינג סקווט + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
- 45 שניות - משיכה + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
- 45 שניות - פלאנק + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
- 45 שניות – הרחקת זרועות + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
- 45 שניות – גשר מתארך + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
שכיבות סמיכה
תרגיל מורכב ורב-מפרקי העובד על שרירי החזה, היד האחורית, הכתפיים ובמידה מסוימת גם על הבטן. חשוב לזכור שככל שהתרגיל מבוצע כשהגוף במצב אופקי וקרוב יותר אל הרצפה – כך רמת הקושי גבוהה יותר. בדומה לאימון הקודם, גם בביצוע הנוכחי נעבוד על הרצפה, אך בכל עלייה מעלה ניגע בכתף הנגדית. יחד עם זאת, אם נרצה לבצע באופן קל יותר, ניתן לוותר על ניתוק היד ולבצע את התרגיל במצב אנכי.
אופן הביצוע: ממקמים את כפות הידיים ברוחב הכתפיים ובקו החזה. מקפידים שהכתפיים דחוסות היטב בתוך מפרק הכתף וכי השכמות מהודקות אל הגב העליון. שומרים על בטן אסופה ותוך כדי שאיפה יורדים מטה לכיוון כפות הידיים עד ליצירת זווית של כ-90 מעלות במפרק המרפק. חוזרים מעלה תוך כדי נשיפה, מנתקים את היד ונוגעים בכתף הנגדית, מחזירים את היד מטה וחוזרים על הפעולה לסירוגין עם היד הנגדית.
סקוואט ג'אמפ
בדומה מאוד לתרגיל המכרעים אותו ביצענו כבר בעבר, גם בתרגיל הסקוואט ישנה תנועה מורכבת ורב-מפרקית לפלג הגוף התחתון המפעילה מספר שרירים, ובין השאר - שרירי הישבן, שרירי הירך, שרירי התאומים, ובמידה מסוימת כתלות באופן הביצוע - גם שרירי הליבה. הג'אמפינג סקוואט מורכב מאותה תנועה בסיסית של סקוואט אך בתוספת ניתור. כך או כך, לשם ביצוע יותר נוח ניתן לבצע גם ללא ניתור.
אופן הביצוע: עומדים זקוף עם גב במנח נינוח ונטרלי כאשר כפות הרגליים מופנות קדימה ומפוסקות ברוחב הכתפיים. בשאיפה יורדים מטה עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק הברך, ובנשיפה מתיישרים מעט מעלה עם ניתור קטן וחוזרים לנקודת ההתחלה.
חתירה בהטיית גו
תנועת המשיכה המאפיינת את תרגיל החתירה היא תנועה רב מפרקית העובדת על שרירי הגב העליון ושרירי הזרוע הקדמית. בסרטון התנועה מתבצעת בישיבה על ידי משיכת חגורה, כאשר ההתנגדות מיוצרת באמצעות הרגל הכפופה.
אופן הביצוע: יושבים באופן נינוח על הישבן ואוחזים חגורה בשתי ידיים כאשר אחת הרגליים משמשת כעוגן המקבע את החגורה. תוך כדי נשיפה מכופפים ומושכים את הידיים אל עבר הבטן עד שהמרפקים נמצאים לצדי הגוף ובשאיפה חוזרים ומיישרים באיטיות את הידיים קדימה. כאמור, את ההתנגדות אנו מייצרים באמצעות הרגל המתנגדת למשיכה. בשתי האופציות הנ''ל ניתן להוסיף קושי בתרגיל על ידי השתהות קלה בשלב הכיווץ כאשר המרפקים נמצאים לצדי הגוף.
פלאנק
תרגיל בטן פופולרי מאוד, אפקטיבי ופשוט יחסית לביצוע אשר מפעיל את שריר הישר בטני, האלכסונים ושריר הרחב בטני. האחרון למעשה מהווה שריר המעטפת הרוחבי האחראי על תמיכתם של מרבית האיברים הפנימיים בבטן.
ניתן להתאים את תרגיל הפלאנק כמעט לכל רמת כושר ועצימות על ידי שינוי המנח האופקי שבו התרגיל מבוצע - או במילים אחרות, ככל שהתרגיל מבוצע באופן מקביל יותר לקרקע, כך הוא נעשה קשה יותר. על אף שבמהותו הפלאנק תרגיל סטטי ניתן לתרגל אותו גם בביצוע דינמי שעשוי להיות עדיף למרבית המתאמנים, מכיוון שהוא מאפשר נשימה חופשית ומשוחררת יותר.
אופן הביצוע: פורשים מזרן, נשענים על הברכיים והידיים בו זמנית ונכנסים לסמיכת שש תוך הקפדה כי כי כפות הידיים מתחת לכתפיים. תוך כדי נשימה דינמית מכווצים את הישבן ואוספים מעט את הבטן פנימה, בדומה לפעולה של רכיסת מכנסי ג'ינס במידה קטנה.
מיישרים את רגל ימין, שולחים אותה אחורה ומבצעים פעולה זהה גם עם רגל שמאל. כפי שמודגש בסרטון יש לנוע קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה תוך שמירה על נשימה דינמית כך שלאורך הביצוע ניתן לשאוף ולנשוף אוויר בחופשיות ללא כליאה של האוויר. יש להימנע מהקשתה של הגב ולשמור על בטן אסופה. לסיום התרגיל חוזרים עם ברך שמאל לכיוון החזה עד להישענות עליה. חוזרים על הפעולה גם עם רגל ימין ועולים חזרה על כפות הידיים.
הרחקת זרועות
תרגיל פשוט לשרירי הכתפיים והטרפז העליון. בסרטון הוא מבוצע עם משקולות יד אך ניתן גם לבצע באמצעות בקבוקי מים.
אופן הביצוע: עומדים בעמידה מקבילה ברוחב הכתפיים עם ברכיים מעט כפופות, גב זקוף, ישבן ובטן מוחזקים. אוחזים משקולות יד משני צדי הגוף ותוך כדי נשיפה מרחיקים באיטיות את המשקולות מעלה עד גובה הכתפיים. בשאיפה יורדים באיטיות מטה חזרה אל נקודת ההתחלה. כפי שמודגם בווידיאו, זווית הידיים היא מעט קדימה ולא לגמרי הצידה.
גשר
תרגיל מורכב לחגורה האחורית אשר עובד על שרירי הישבן, הירך האחורית והגב התחתון. בביצוע הנוכחי מתווסף אלמנט של התארכות על ידי צעידה קדימה באיטיות וחזרה אל נקודת ההתחלה - פעולה המוסיפה במידה מסוימת את מעורבות הירך האחורית.
אופן הביצוע: שוכבים על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצדי הגוף, ברכיים כפופות ב-90 מעלות וכפות הרגליים מונחות קרוב לישבן ברוחב הכתפיים. תוך כדי נשיפה מרימים את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך. שומרים על נשימה דינמית ומשוחררת, מבצעים צעדים קטנים קדימה תוך יישור מועט של הברכיים וחוזרים לנקודת ההתחלה. חשוב להקפיד כי הגב התחתון יישאר נטרלי ולא תיווצר הקשתה.
דגשים חשובים
- לפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תוכנית אימון יש לוודא כי הנכם כשירים בריאותית. בכל מקרה של חולשה, סחרחורת או כאב - יש לעצור מיד ולפנות להתייעצות רפואית.
- יש לבצע חימום קל והדרגתי בתחילת האימון דוגמת ריצה קלה במקום וחילוץ איברים. בנוסף, ביצוע מתיחות, שחרור והרפיה בסוף הפעילות עשוי להיות פרקטיקה טובה כשהשרירים חמים.
- הקפידו לא לבצע את האימון יום לאחר יום על מנת לאפשר לשרירים זמן למנוחה בין אימונים. זכרו כי שריר נבנה ומתחזק במנוחה.
- על מנת להגדיל או להפחית את העצימות, ניתן להוסיף או להוריד התנגדות בתרגילים השונים, לקצר את מספר הסבבים או לשחק עם מקטעי האימון כך שיהיו ארוכים או קצרים יותר בהתאם ליכולת האישית. לחילופין, ניתן לעבוד לפי מספר חזרות.
- מומלץ מאוד לבצע מעקב אחר ההתקדמות - להתחיל מתרגול קל ופחות עצים, ולהתקדם באופן הדרגתי ומבוקר ובהתאם לסרגל מאמצים מושכל.
