תרגילי כושר לסוכות
1. מנח: שכיבה על הצד, מקמו את האמה מתחת לכתף ודחפו את הרצפה עד למיקום הכתף והגבהת הצד העליון.
- התנועה: הרימו והורידו אגן עם רגליים כפופות.
- מטרה: חיזוק הכתף, הבטן והירכיים בצידו התחתון של הגוף, הפונה לרצפה.
2. מנח: שכיבה על הצד ויישור רגל עליונה.
- התנועה: הרמה והורדת אגן.
- המטרה: תרגיל בדרגת קושי מאתגרת.
3. מנח: שכיבה על הצד. האגן מורם.
- התנועה: הרימו והורידו רגל עליונה.
- המטרה: חיזוק הירך והישבן בצידה העליון של הרגל.
4. מנח: שכיבה על הצד: הרמת אגן עם שתי רגליים ישרות.
- המטרה: חיזוק הבטן, הכתף, הישבן והירך בצידו התחתון של הגוף.
5. מנח: פלנק (שכיבת סמיכה קדמית) על האמות.
- התנועה: יישור וכיפוף ברכיים.
- המטרה: לחזק את שריר הבטן. תוכלו להרגיש גם את הכתפיים והחזה.
6. מנח: פלנק עם ידיים ישרות.
- התנועה: יישור וכפיפת מרפקים לסירוגין והישענות על כפות הידיים.
- המטרה: לחזק שרירי יד אחורית.
7. מנח: פלנק עם ידיים ישרות.
- התנועה: כפיפה ויישור ברכיים.
- המטרה: חיזוק שרירי הבטן. גם שרירי החזה מתחזקים במצב סטטי.
8. מנח: פלנק צידי עם ידיים ישירות.
- התנועה: מעבר מפלנק קדמי (כשהפנים פונות מטה) לפלנק צידי לסירוגין תוך הישענות על יד אחת.
- המטרה: תרגיל מאתגר המשלב עבודה עם מרבית שרירי הגוף, כמו כן דורש שיווי משקל וקואורדינציה.
9. מנח: פלנק צידי.
- התנועה: הרמה והורדת אגן.
- המטרה: חיזוק הבטן, חיזוק יד אחורית וכתף, ירך וישבן בחלקו התחתון של הגוף.
10. מתיחות בישיבה: יישור יד מעבר לראש ומתיחת הצד. הרמת ידיים מעלה ומתיחת הבטן ולאחר מכן יש לבצע את התרגילים גם בצד השני.
ענבל דרוקר היא מאמנת כושר ודיאטנית קלינית וספורט
