10
מצעד המנות הבריאות

מרק קוסקוס טבעוני: למה הוא כל כך בריא?

לפעמים, לא צריך להתאמץ יותר מדי כדי להנות ממנה סופר-בריאה, שנמצאת בלא מעט מטבחים בישראל. מרק הקוסקוס המפורסם מכיל את כל המרכיבים שהגוף שלנו צריך - מחלבונים עשירים דרך ויטמינים חשובים וגם נוגדי חמצון. ואם מתחשק לכם לשדרג את המרק בריאותית - אל תוותרו על קינמון. ויש גם מתכון. הדיאטנית יעל דרור בכתבה נוספת על סוד המנות הבריאות

יעל דרור | פורסם:13/01/2022
מרק העוף זכה להכרה מדעית ונחשב ל״פנצילין היהודי״, שפועל כנגד השפעת ויעיל גם נגד זיהומים שונים בדרכי הנשימה. אבל מה עושים כאשר רוצים לבחור גרסה טבעונית של מרק שיחזק את מערכת החיסון? איך מרכיבים מנה שתספק שפע ויטמינים ומינרלים חיוניים, נוגדי חמצון וערכים תזונתיים גבוהים גם ללא העוף?
המזון שאנו אוכלים מכיל לא מעט יתרונות תזונתיים העשויים לחזק את מערכת החיסון. נכון, חלק מהוויטמינים עלולים להיהרס במהלך הבישול (ויטמין c למשל), אך אחרים דווקא נספגים בגוף בצורה יעילה יותר בזכותו (ליקופן בעגבניה למשל). כשאנחנו רוצים ליהנות ממנה טבעונית שתתרום לחיזוק מערכת החיסון, כמו מרק, חשוב שנדע לשלב בו כמה שיותר מזונות עם ערכים תזונתיים גבוהים, שיישמרו וייספגו בגוף גם לאחר הבישול.
עוד מנות בריאות:

לא חייבים עוף: הגרסה הטבעונית לחיזוק מערכת החיסון

מרק נשמע לנו לפעמים כמו רק התוספת שליד הקוסקוס, אבל אם נבחן אותו לעומק הקערה, נוכל לגלות יתרונות תזונתיים רבים. גם בוויתור על העוף, אם ניתן דגש מיוחד לסוגי הירקות, לעשבי התבלין ולתבלינים היבשים, נוכל לקבל גרסה טבעונית עשירה מאוד בטעם ובערכים תזונתיים, שיכולים לחזק את מערכת החיסון ולשמור על הבריאות.
צילום: תמר גריןגרסה טבעונית עשירה מאוד בטעם ובערכים תזונתיים (צילום: תמר גרין)

היתרונות של כל אחד ממרכיבי המרק

מרק הקוסקוס הטבעוני מכיל מגוון גדול של ירקות ועשבי תבלין: דלעת, קולרבי, כרוב, גזר, קישוא, בצל, עגבנייה, כוסברה, שמיר, פטרוזיליה וסלרי. מתבלים אותו בפפריקה מתוקה, כורכום, קינמון ופלפל שחור, ולא שוכחים כמובן את גרגירי החומוס.
תמונה כללית
חומוס גרגירי החומוס מהווים מקור חלבון צמחי מצוין. בחצי כוס גרגירי חומוס מבושלים יש כשמונה גרם חלבון ובשילוב עם הקוסקוס עצמו (מקור דגן) הוא מספק מנת חלבון מלאה בארוחה. בנוסף, גרגירי החומוס עשירים מאוד בסיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בהורדת הכולסטרול. החומוס גם מכיל כמות יפה של מינרלים: סידן (48 מ״ג ב-100 גרם מבושל) אבץ ( 1.5מ״ג), ברזל (2.8 מ״ג) וחומצה פולית.
גזר יתרון תזונתי בולט של הגזר המבושל הוא התכולה הגבוהה של בטא-קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A וחשוב מאוד לתפקוד מערכת החיסון. יעילות הספיגה של הבטא-קרוטן משתפרת בעשרות אחוזים בזמן הבישול, וזהו אחד מהיתרונות הבולטים של הגזר במרק. בנוסף לכך, הגזר המבושל מספק את מינרל הזרחן וסיבים תזונתיים.
בצל הבצל מספק למרק מינרלים כמו מגנזיום, זרחן ואשלגן. הזהבת הבצל במעט שמן בתחילת הבישול מחזקת את טעמו ומעניקה קשת רחבה של טעמים למרק כולו.
עגבנייה עד כמה שזה אולי ישמע מפתיע, העגבנייה דווקא משתלבת נהדר במרק הקוסקוס הטבעוני, גם בטעם וגם בתרומה שלה לחיזוק מערכת החיסון. העגבנייה מספקת נוגד חמצון רב עוצמה בשם ליקופן, שיעילות ספיגתו בגוף עולה מאוד כאשר מבשלים אותה. מכאן, שדווקא במרק תרומתה לגוף גדולה יותר לעומת עגבנייה טרייה בסלט.
דלעת הדלעת מעניקה למרק הקוסקוס את הטעם האופייני לו. היא שייכת למשפחת הדלועים ומכילה אחוז גבוה של נוזלים ומעט קלוריות. הצבע הכתום של הדלעת מעיד על נוכחות של נוגדי חמצון חזקים ממשפחת הקרטנואדים, שחשובים מאוד לתפקוד מערכת החיסון. הדלעת מכילה גם ויטמינים חיוניים: ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B וויטמין E. בנוסף, הדלעת מספקת כמות יפה של סיבים תזונתיים ויכולה לתרום לתחושת השובע בלי ליצור תחושת כבדות במערכת העיכול לאחר הארוחה.
צילום: Shutterstockדלעת: נוגדי חמצון חזקים ממשפחת הקרטנואדים (צילום: Shutterstock)
קישוא לקישוא יש טעם עדין ולכן הוא סופג היטב את טעמי המרק בו הוא משתלב. כמו הדלעת, גם הוא שייך לקבוצת הדלועים ומכיל כמות גבוהה של נוזלים ומעט קלוריות. הקישוא תורם למרק מינרלים חיוניים מסוג מגנזיום ואשלגן. בנוסף, הוא מכיל נוגדי חמצון מסוג לוטאין וזיאקסנטין המסייעים לתפקוד מערכת החיסון ועוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים ובסוגים שונים של דלקות וזיהומים.
קולרבי ירק השייך למשפחת הירקות המצליבים (כמו הברוקולי והכרובית) שידועים בחשיבתם הרבה לחיזוק מערכת החיסון. הקולרבי במרק הקוסקוס יכול להזכיר מאוד בטעם ובמרקם את תפוח האדמה, אך הוא מכיל פחות קלורית והוא דל בפחמימות. הקולרבי גם מספק סיבים תזונתיים, מגנזיום, זרחן ואשלגן בכמות גבוהה.
כרוב גם הכרוב, כמו הקולרבי, שייך למשפחת הירקות המצליבים. הכרוב עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים ומספק למרק מינרלים חיוניים מסוג אשלגן, זרחן וסידן.
סלרי הסלרי משתלב במרק עם הגבעולים והעלים. הוא מעניק טעם נהדר ותורם מרכיבים תזונתיים חיוניים. הסלרי דל במיוחד בקלוריות ותורם אשלגן וסיבים תזונתיים למרק.
פטרוזיליה הפטרוזיליה מעניקה למרק טעם עשיר ומספקת סיבים תזונתיים וכמות גבוהה מאוד של אשלגן (499 מ״ג ב-100 גרם מבושל). היא עשירה במיוחד בוויטמין K, החיוני לתפקוד אברים רבים בגוף, לבניית העצמות ולשמיר על תפקודי קרישת הדם (מעל 1,600 מ״ג ב-100 גרם מבושל).
צילום: Shutterstockפטרוזיליה: עשירה במיוחד בוויטמין K (צילום: Shutterstock)
כוסברה עלי הכוסברה משתלבים נהדר במרק הקוסקוס הטבעוני. הם עשירים בסיבים תזונתיים ומכילים כמות גבוהה מאוד של אשלגן (521 מ״ג ב-100 גרם). בנוסף, הם תורמים למרק זרחן והסידן (67 מ״ג ב-100 גרם). כמו כן, יש הכוסברה מכילה ויטמין K בכמות נאה (310 מ״ג ב-100 גרם).
שמיר לשמיר יש טעם רענן אופייני שקשה לפספס. הוא מכיל כמות יפה של סיבים תזונתיים וכמות גבוהה במיוחד של אשלגן (739 מ״ג ב-100 גרם). בנוסף, השמיר תורם למרק סידן בכמות גבוהה (208 מ״ג ב-100 גרם), ברזל, מגנזיום וזרחן.
תבלינים גם לתבלינים היבשים שמשתלבים במרק הקוסקוס הטבעוני יש יתרונות בריאותיים רבי עוצמה, כשהבולטים ביותר בהקשר של לחיזוק מערכת החיסון, הם הקינמון והכורכום.
צילום: Shutterstockכורכום: לטיפול ומניעה של דלקות בגוף (צילום: Shutterstock)
כורכום: הצבע הצהוב החזק של הכורכום נובע מהחומרים הפעילים הנמצאים בו: הכורכומנואידים, ובראשם הכורכומין. ברפואה ההודית משמש הכורכום לטיפול בבעיות של דרכי הנשימה: שיעול, דלקות בסינוסים ועוד. בנוסף, מייחסים לו תכונות של חומר ״מחמם״ ומייבש ליחה. גם הרפואה המודרנית הוכיחה לאורך שנים את סגולותיו של הכורכום בהקשר לטיפול ומניעה של דלקות בגוף. תכונות אלו חשובות במיוחד בתקופה זו, בה הגוף נלחם כמחלות ויראליות וזיהומים בדרכי הנשימה.
קינמון: אחד התבלינים החשובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון, ומומלץ במיוחד לשילוב בתפריט היומי בתקופת החורף. ברפואה הסינית הקינמון נחשב לתבלין מחמם וברפואה הקלינית מייחסים לו השפעה מיטיבה על איזון הסוכר בדם. חלק מהשפעתו הבריאותית המיטיבה של הקינמון טמונה בשמנים המצויים בו, המונעים התפתחות של חיידקים ופטריות. למרות שלא כל הגרסאות של מרק הקוסקוס כוללות קינמון, הוא חלק בלתי נפרד, למשל, מהמתכון של מרק הקוסקוס התוניסאי ומספק ניחוח וטעם נהדרים למרק, בשילוב עם כל היתרונות התזונתיים (אל דאגה, המרק לא יוצא מתוק וגם לא מזכיר טעם של ״שטרודל תפוחים״).

מתכון: מרק קוסקוס תוניסאי טבעוני של שרה סרוסי

קוסקוס בצהריים של יום שישי זו הארוחה המסורתית אצל שרה סרוסי מאשדוד. היא קמה מוקדם בבוקר ומכינה את הקוסקוס בעצמה, והכל בכלים שמיועדים בדיוק למטרה זו (הקערות הרחבות, המסננות ועוד). את המרק היא מכינה מדי שבוע בשתי גרסאות: בשרית וטבעונית, וזאת מאז שחלק מבני המשפחה אימצו את תזונה טבעונית וכדי שכולם יוכלו להנות ממנת הקוסקוס שלה בשישי בצהריים.
צילום: תמר גריןמרק קוסקוס תוניסאי טבעוני (צילום: תמר גרין)
מה צריך:
  • חצי בצל חתוך לקוביות בינוניות
  • 1 כף שמן
  • 1 כוס גרגירי חומוס מושרים ומבושלים מראש (רכים)
  • 2 גזרים חתוכים למקלות
  • 2 קישואים חתוכים לקוביות גדולות
  • 1-2 קולרבי מקולף חתוך לקוביות בינוניות
  • 2 עגבניות רכות חתוכות לקוביות
  • 4-3 עלי כרוב לבן שלמים
  • 2 גבעולי סלרי (עם העלים) חתוכים
  • 200-150 גרם דלעת חתוכה לקוביות בינוניות
  • 2 גבעולי שמיר
  • 2 גבעולי פטרוזיליה
  • 2 גבעולי כוסברה
  • חצי כף פפריקה אדומה
  • חצי כפית כורכום
  • חצי כפית קינמון
  • מלח ופלפל שחור גרוס – לפי הטעם
  • 6-7 כוסות מים רותחים (כליטר וחצי)
אופן ההכנה:
  1. מטגנים את הבצל בסיר עם השמן עד להזהבה.
  2. מוסיפים את הגזרים החתוכים ומערבבים בעדינות במשך 2-3 דקות.
  3. מוסיפים את קוביות הקישואים, העגבנייה, הקולרבי והדלעת תוך כדי ערבוב ונותנים לכל הירקות להתרכך מעט, במשך 7-5 דקות.
  4. מוסיפים את הסלרי, החומוס והתבלינים היבשים.
  5. מוסיפים את המים הרותחים ומבשלים על אש גבוהה עד לרתיחה.
  6. מוסיפים את עלי הכרוב ואת השמיר הפטרוזיליה והכוסברה.
  7. מבשלים הכל יחד במשך כשעה וחצי על אש בינונית-נמוכה.
  8. מגישים לצד הקוסקוס.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
לכתבה זו 10 תגובות
הוספת תגובה
10

תגובות

close-fullscreen-comment
הוספת תגובה
6.

"רפואה סינית מסורתית", "רפואה הודית מסורתית" וכל השאר הם לא יותר ממסורת שעברה מרועה כבשים אנאלפבת אחד לשני במשך דורות. שום עובדות, רק ניחושים. אם אתם כבר מזכירים רפואה, בבקשה השתמשו בדבר שניתן להוכחה ולא להשתמש ב-"רפואה סינית" שבתוכה יש גם טיגריס טחון לשיפור האון.

comment-2-comment

כמו למשל רפואה סינית מסורתית או רפואה הודית מסורתית. בנוסף, מומלץ מאוד ללמוד קצת למשל לגבי הדברים שרפואה מערבית מטפלת בהם בהצלחה בלי שיש לה מושג איך הם באמת פועלים. בנוסף, מסתבר ש"הוכחה" מדעית היא נושא קצת מורכב. שהרבה פעמים תלוי יותר בתקציבים ואינטרסים מאשר במציאות.

5.

הקולורבי הוא תחליף ללפת. תודה על המתכון.

4.

3.

comment-2-comment

comment-2-comment

2.

אוכלים הכי בריא שבעולם, גילו את אבות המזון עוד מימים ימימה

comment-2-comment

1.

הרבה פעמים "לפי הטעם" זה כבר ממש לא בריא.

לכל התגובות
0
מצב לילה
מצב לילה